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你知道嗎？爆發力訓練不是運動員的專利，每個人都需要！在這篇文章中，我們將介紹什麼是爆發力訓練，以及它如何幫助你在生活中表現得更好。分享五個簡單而有效的訓練方法，幫助提升爆發力，更讓生活品質大大提升。
爆發力和肌力有何不同？
- 肌力訓練爆發力和肌力雖然密切相關，但它們的訓練目的和方法有所不同。肌力訓練的主要目的是增加肌肉的力量，透過刺激神經系統來招募更多的肌肉纖維。這種訓練通常涉及低速度、高重量的負荷，例如深蹲、硬舉等重量訓練。
- 爆發力訓練
爆發力訓練則強調在最短的時間內最大化力量的輸出。這種訓練需要在瞬間快速動作中運用已經存在的肌肉力量。奧林匹克舉重（抓舉和挺舉）就是一種典型的爆發力訓練。與此相對，肌力訓練可以花較長時間來完成力量的輸出，而爆發力訓練則注重於在極短的時間內達到最高的力量輸出。
※ 以推雪橇訓練來說：它可以作為肌力訓練的一部分，慢慢推動重物，增加力量輸出。然而，想要提升爆發力，需要能夠迅速地將重物推出去，並在短時間內達到最高力量輸出。
爆發力的重要性
- 運動性能的提升
對於運動員來說，爆發力是提高運動表現的關鍵。無論是籃球運動員的跳躍、快速轉換重心，還是短跑選手的加速，爆發力訓練都能讓你更上一層樓。有些人會問，長跑這類以耐力為主的運動中，也需要爆發力訓練嗎？答案是：要。若你已經有基礎肌耐力，想要跑更快，爆發力訓練便是課表中的必備項目。 - 增強日常反應能力爆發力訓練對普通人來說，能提升日常生活中的反應速度。像是避免跌倒、遇到突發危險時快速做出反應，在短時間內產生力量是非常重要的。即使是非專業運動員，適量的爆發力訓練也可以提升身體的靈活性和健康。
爆發力訓練該如何安排
既然肌力訓練和爆發力訓練都這麼重要，應該要如何安排呢？
- 先有肌力再練爆發力
肌力訓練應該是優先進行的。任何進一步的訓練，都是以肌力為基礎。如果肌力不足，受傷風險會大幅增加，至少要有 6 個月以上的基礎，再進行爆發力訓練。就像開車一樣，你如果技術再好，但車子狀況不好，也無法達到最佳表現。如果技術好又有一輛優質的車，效果會更佳。 - 有一定的肌力基礎後，先做爆發力訓練
爆發力訓練通常比肌力訓練更消耗體力，因此最佳的訓練狀況是身體已經充分熱身且體力最好的時候。 - 爆發力訓練後，肌力訓練強度要減少
完成爆發力訓練後，再進行肌力訓練可以進一步強化肌肉基礎。不過，爆發力訓練完，強度 80% 以上的肌力訓練訓練量不宜過多，避免過度疲勞。
爆發力訓練原則
- 一定要熱身
進行任何訓練之前都需要充分熱身，尤其是爆發力訓練，需要在短時間內提升速度，如果肌肉沒有跟上，很容易因為無法跟上動作的需求而增加受傷的風險。 - 高強度、低次數
爆發力訓練的原則之一是高強度、低次數。每組訓練的次數應該保持在 3 到 5 次，這樣可以確保每次訓練都能夠達到最大力量輸出的效果，而不會因為過多的次數而影響動作的速度。另外如動作速度突然變慢應先暫停避免向下適應，休息一會再把次數補上。 - 短時間內完成
爆發力訓練中，完成每一個動作的時間非常重要。訓練應該集中在短時間內完成，這樣可以模擬真實生活中需要快速反應的情況。這種快速的力量輸出能夠幫助身體記住如何在需要時迅速產生力量。 - 穩定性和技術要求
爆發力訓練需要高度的技術要求和穩定性。動作的準確性和穩定性直接影響到訓練的效果。如果技術不夠成熟，可能會增加受傷的風險。因此，建議在有經驗的教練指導下進行訓練。
5 個爆發力訓練菜單
1. 箱跳
- 目標肌群：下肢全身性
- 訓練方式：站在一個穩固的箱子或平台前，雙腳與肩同寬，屈膝微蹲後，用力跳上箱子。
- 效果：提升下肢爆發力，增強跳躍能力，適合各類運動員和日常活動中需要快速反應的人。
箱跳分解動作：
2. 啞鈴借力推
- 目標肌群：上肢、肩膀
- 訓練方式：握住啞鈴，從肩部位置開始，利用腿部力量和肩部力量快速推舉器材至頭頂上方，然後控制下降。
- 效果：增強上肢的爆發力和推舉力量，對於需要力量輸出的運動特別有效。
啞鈴借力推分解動作：
3. Swing 壺鈴擺盪
- 目標肌群：全身性，特別是臀部和下肢
- 訓練方式：雙手握住一個壺鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，注意背部保持平行，順勢將壺鈴拉至雙腿間。吐氣，將壺鈴向前方向擺動，同時將髖關節與膝關節伸展向前推。
- 效果：提升全身性的爆發力和協調性，特別是髖關節的力量。
Swing 壺鈴擺盪分解動作：
4. 啞鈴抓舉
- 目標肌群：全身性
- 訓練方式：單手握住啞鈴，從地面開始，利用全身力量迅速將啞鈴抓舉到頭頂上方，然後控制下降，保持動作的快速和準確。
- 效果：提高全身的爆發力和協調性，對於需要瞬間力量輸出的運動非常有效。
啞鈴抓舉分解動作：
5. 藥球胸推
- 目標肌群：主要針對胸部、肩膀和核心肌群。
- 訓練方式：雙膝跪地，雙手握住藥球，放在胸前，保持背部直立，核心緊繃。快速向前推藥球，直到手臂完全伸展。
- 效果：增強推力、提升反應速度和爆發力，同時強化胸部、肩膀和核心肌群，提高整體力量和穩定性。
藥球胸推分解動作：
透過掌握爆發力訓練的原則並選擇合適的訓練菜單，進而改善整體體能和生活品質，不管是專業運動員還是普通人都需要哦！
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
