5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質

運動，除了享受飆汗快感，更期待透過不同運動類型，如：路跑、鐵人三項、羽球比賽…等，誘發身體有更棒的運動表現。只是，該如何提升「運動表現」呢？討論度超高的健身趨勢-功能性訓練，就是為優異的運動表現打基礎！

功能性訓練（Functional Training）是一種以增強身體功能為目標的運動訓練方法，強調整體運動模式和動作的整合，以提高身體在日常生活、運動和運動表現。

功能性訓練是什麼?

什麼是「功能性訓練」？就是用「有目的」的方式做訓練，比如：參加路跑或是單車比賽，就要注重下肢訓練，讓肌肉平衡、增加關節穩定性，藉以提昇運動表現上，也能減少運動傷害。

在台灣有名的功能性訓練書籍「麥克波羅伊功能性訓練聖經」也有提到功能性訓練的優點有：

降低運動傷害機率
針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
提升運動表現，不斷超越個人極限

※功能性訓練有助於搬重物更加安全

根據研究，我們在做功能性訓練時，小腦也受到積極的訓練。長期訓練下來，能增加協調性和身體的靈活度。不只能讓運動表現更為亮眼，也能強化日常生活的能力，提升敏捷與靈活性，讓生活品質更好；像是許多重視功能性訓練的族群，在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時，就很有感，會發現行動更靈活輕盈。

當然不能光說不練！以下5大「必學」功能性訓練動作，幫助你強化下肢、運動表現up up！

必學5大功能性訓練

5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為，讓肌肉休息才能夠有效成長。

保加利亞分腿蹲<訓練部位>股四頭肌、大腿後側肌群為主；臀部肌群、小腿肌群為輔。
<步驟>
(1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
(2)右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
(3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
(4)右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
(5)重複8-12次換腳，做2-3組。小提醒：避免膝蓋有內扣或股骨內轉代償教練提醒：動作進行過程，如果感受到大腿極度不舒服，請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行，不要勉強；因為身體處在舒服的姿勢下，進行動作訓練，才會達到運動效果。
壺鈴深蹲<訓練部位>臀大肌、大腿前後側肌群。
<步驟>
(1)雙手反握壺鈴，肩膀下沉、後背夾緊，全身核心穩定。
(2)腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開(往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與)
(3)吸氣，將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。
(4)大腿平行於地面時，繼續保持核心穩定並自然慢慢吐氣，用臀肌的力量往上推，回到起始位置。
(5)重複8-12次換腳，做2-3組。小提醒：穩定臀部發力，避免動作時有膝蓋內扣或股骨內轉動作產生。
單腳登階<訓練部位>股四頭肌
<步驟>
(1)準備階梯，採站姿，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)單腿站上去，另一腿往上抬直到與地面平行，並身體平衡。
(3)吸氣時，將腳落下著地，回復起始位置，下階梯時記得速度放慢，不要過快。
(4)重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。教練提醒：避免太快將重心向前轉移，感受直接踩穩往上的力量，過程中如果重心不穩，建議不要用太高的階梯。
羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴<訓練部位>臀大肌、大腿後側肌群。
<步驟>
(1)採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴；維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)保持下半身穩定，一腳膝蓋微彎下蹲；另一腳往後抬高，並且腳跟與地面垂直於90度，雙手抓穩壺鈴往下垂直擺；身體維持穩定，不搖晃，並且平行於地面。
(3)維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒：注意骨盆的位置，盡量避免一高一低，持續運用核心來穩定與控制身體。

若是這個動作太吃力，建議可採用退階的方式。

羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴(退階)
壺鈴側蹲<訓練部位>股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀大肌。
<步驟>
(1)採站姿，雙手握住壺鈴，舉至胸前；雙腳張開，呈大字型；維持自然站立，挺胸縮腹。
(2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，將身體重心向左側移動，並且左腳膝蓋彎曲，身體微微前傾，臀部向後推出、下蹲。
(3) 每邊動作可做10到15下後，維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。教練提醒：感受重心的轉移，持續運用核心來穩定與控制身體。