白飯的熱量高吃了會胖？錯！改變進食順序也能瘦

不敢吃白飯害怕熱量太高嗎？事實上，白飯的熱量和其他米飯幾乎相同，差別只在於營養素的不同和消化的難易度，只要適量，減重期間也可以吃，不僅不會對健康產生負面影響，還能為身體提供足夠的營養。

不要吃飯，吃水餃好了！如果以為用麵條、麵包、水餃來取代白米飯，比較不會胖，那可就誤會大了！想減肥，只要抓好一天攝取的總熱量，並且注意飲食均衡，攝取足夠的營養素，搭配蔬菜、豆腐、魚肉等低熱量高纖維的食物，還是可以增加飽足感，達到減重的效果。

破解迷思「白飯的熱量高吃了會胖？」

根據台灣食品資料庫分析，一些常見的主食種類如下，可以發現，白米飯雖然是精緻澱粉，但依然是熱量較低且好消化吸收的碳水化合物選擇，適量攝取還是有助於增進飽足感並補足身體的能量與營養。

主食種類	熱量(每100g)
白飯	183大卡
素餡水餃	185大卡（大約6~7顆）
肉餡水餃	250大卡（大約5顆）
肉醬義大利麵	250大卡
全麥麵包	280大卡（大約2.4片吐司）
米粉、通心麵、黃油麵	350大卡
雞絲麵	450大卡

減肥期間可以吃白飯嗎？

減肥時期最重要的不是少吃多動，而是要「多吃多動」！當然不是胡亂吃，而是有選擇性的吃，並搭配有效率的動才是最有效的方式。運動建議可以做一些高強度間歇運動、搭配重力訓練，減脂效果比單純的有氧運動更好。

一、白飯的營養價值

食物的選擇，則是要有攝取到優質蛋白質、好的油脂、以及適量的碳水化合物，而白飯就是碳水化合物的其一選擇。攝取優質的複合碳水化合物能有效幫助身體快速恢復體力、輔助肌肉的修復與生成、幫助乳酸的代謝減少肌肉痠痛、和提供維生素Ｂ、膳食纖維、錳、鎂等重要的營養素。

二、碳水化合物攝取量

碳水化合物和其他營養素的攝取都會根據每個人的身高、體重、性別、運動量、肌肉量、年紀等而有所差異。根據衛福部建議，碳水化合物的AMDR (可接受宏量營養素分布範圍)為45~50%，意指一天熱量需求2000大卡的人，可接受的碳水化合物攝取量為900~1000大卡（相當於225~250公克碳水化合物; 相當於3.5~4碗白飯）。

當然也別忘了，碳水化合物的來源不單單只有白飯和其他麵食與根莖類主食，平日常吃到的蔬果、調味料、炸物、點心、乳製品、飲品也都可能含有可觀的碳水化合物含量哦。

建議碳水化合物的攝取，最好來自於複合碳水化合物和天然糖（如：糙米、白飯、根莖類主食和天然的蔬菜水果），而盡量減少精緻或加工的碳水化合物來源（如：炸物、甜品、餅乾、洋芋片、含糖飲品等）。