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髖屈肌是抬腳、彎腰都會運用到的重要肌群，卻時常被大家忽略，如果髖屈肌太緊繃或肌力不足，運動後容易導致腰痛、膝蓋痛，因此，平時一定要好好強化+放鬆，降低髖屈肌受傷的風險。
許多久坐族群，髖屈肌不僅無力而且非常緊繃，這會導致骨盆傾斜及下背痛等問題，想要增加髖關節活動度、減少受傷機會，不只要訓練髖屈肌，還要加強臀大肌、腿後側肌、外展肌和內收肌等肌群。
髖屈肌在哪裡？功能是什麼？
髖屈肌在身體的前側，由5條肌肉組成，分別為：縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌、腰大肌，這些肌肉附著在腰椎、骨盆和股骨上，因此會影響到下背部、骨盆、髖部和膝部功能。
- 腰大肌
腰大肌是連接脊椎和腿部的深層肌肉，它從下背部(腰椎橫突)經過骨盆，連接到股骨(大腿骨)小轉子。 - 髂肌
髂肌是位於骨盆深處的扁平三角形肌肉，從骨盆連接到股骨(大腿骨)。它的主要動作是髖屈曲和協助外轉你的大腿。 - 股直肌
這塊肌肉是股四頭肌之一，從骨盆連接到膝蓋的髕腱，能夠讓你把大腿抬高，做出往前跨步的動作。 - 闊筋膜張肌
主要負責髖部屈曲，也於髖屈時內轉大腿和站立時協助髖外展。 - 縫匠肌
從骨盆一直延伸到膝蓋，是人體最長的肌肉，有助於彎曲膝蓋和髖屈。
起身、坐下、深蹲、步行、跑步、上下樓梯…這些動作都會用到髖屈肌，它對於保持骨盆後部肌肉的平衡也很重要，但由於現代人習慣久坐，髖屈肌無力且緊繃，容易導致髖伸能力不足，間接引起腰痠背痛、膝蓋痛。
髖屈肌緊繃原因 |
緊繃的髖屈肌會影響身體的其他部位，導致受傷、疼痛和活動受限，可能會感到下背部、臀部緊繃或疼痛，也會有站姿不良，難以站直的情況。
導致髖屈肌緊繃的最大原因就是「久坐」，坐著時，臀部肌群處於拉長的，長時間坐著的情況下髖屈肌可能會緊縮與臀部肌群能力下降。不過，有一些運動員也容易出現緊繃感，尤其是長跑運動員，主要是由於重複抬腿造成的(過度使用)。
髖屈肌伸展與放鬆方式 |
- 滾筒放鬆髖屈肌
(1)手肘撐地，採趴姿，將滾筒橫放在左側髖部下方。
(2)右腳彎曲著地，開始滾動，之後換腳。
雙腳重疊，可增加壓迫力量。
- 前髖屈肌伸展
(1)將左腳膝蓋放在地上，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
(2)手放在右大腿上或支撐於椅子、滾筒上。
(3)骨盆微後傾(稍微夾屁股)，前腳膝蓋前移到髖部有伸展感即可(注意腰部有無壓力)。
(4)保持五個呼吸後換邊，完成後再做另一邊的拉伸。
- 低位弓箭步
(1)做一個低位的弓箭步。一腳彎曲蹲低，膝蓋與腳踝呈90度。
(2)另一腳向後採跪姿，膝蓋前側著地，骨盆微後傾(臀部微用力)，上半身挺直，與其同邊的手將同側的小腿拉及至大腿前側有伸展感，之後換腳。
小提醒：上半身需挺直，若彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。
增加髖關節活動度 |
想要增加髖關節活動度、減少受傷機會，不只要伸展、加強髖屈肌，還要加強臀大肌、腿後側肌、外展肌和內收肌等肌群。
- 彈力帶抬腿
主要作用肌群：髖屈肌(1)採站姿，雙腳套上彈力帶，雙手可扶牆壁支撐
(2)將右腳抬高，膝蓋靠近胸口(注意骨盆有無出現後傾)
(3)大腿與地面平行後，停頓一秒，再重複動作。
常見錯誤動作：圓背/駝背
- 羅馬尼亞硬舉
主要作用肌群：腿後側肌(1)起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。
(2)髖屈臀部後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
(3)準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，吸氣，將槓鈴下放到膝蓋以下，過程中不落地，再重複動作。
- 臀橋
主要作用肌群：臀大肌面部朝上躺下，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，穩定核心，將臀部推到最上方，再慢慢返回起始位置。 - 大腿內收訓練機
主要作用肌群：內收肌(1)重量調整好之後，將器材兩片阻力墊打開，調整到自己大腿可以張開的程度。
(2)腹部核心收緊，吐氣後，雙腿往內夾。雙腿打開回原位並同時吸氣。可做一組15~20下，可做3~4組。
- 大腿外展訓練機
主要作用肌群：外展肌(1)與大腿內收操作相反，雙腳放在踏板上後，將阻力墊合起使兩腳合併。身體前坐，腹部核心收緊。
(2)吐氣後，骨盆出力帶動雙腿張開。骨盆承受阻力，雙腳回到原位並同時吸氣。
放鬆髖屈肌+強化臀部肌群，不僅能解決不舒服，還能增強運動表現。
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
