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想嘗試重量訓練但不知道從何開始嗎？別擔心，凡事都有第一次，重量訓練沒有想像中這麼難，我們整理了新手常見的問題，讓你踏進健身房不再不知所措，從入門方法到安排訓練課表，一次學會！
重量訓練的目的，不只是讓外型變好看增加肌力，預防肌少症更是人人需要的，只要一周抽出2~3天，每次45~60分鐘的時間，養成規律運動的習慣，就能有效的降低慢性疾病的風險。
重量訓練該如何開始 |
一、尋找固定場地
養成健身習慣的第一步，就是找到適合的環境，小編認為「離家近」是最重要的，你可以觀察上下班途中會經過哪些健身房或是運動中心，因為距離真的會大大影響健身的動力啊！
二、了解自己身體組成
了解自己的身體組成，能夠讓你更清楚努力的方向，像是：體脂有多少、肌肉有多少、礦物質有多少、肌肉分布狀況，哪一隻腳比較弱要加強…等，都可以透過儀器告訴你。如果你想免費測量，歡迎點選連結索取免費的身體組成評估。
三、確立運動目標
要怎麼設定健身目標呢？請記住「SMART」法則，具體的、可衡量的、可實現的、相關的和及時的。
(1)【Specific】具體的
目標越具體，越有可能實現，「我想變得更強」是一個很好的目標，但不夠具體化，可以改為「我想要一分鐘能做起20個伏地挺身」，比起變強更明確而且更有動力。
(2)【Measurable】可衡量的
目標必須是可量化的，通過量化目標，可以隨時了解自己的進度以及如何加快進度，「1個月後我的體重要減輕5公斤，體脂肪要減少3%」會比起「1個月後我要變瘦」還要容易成功。
(3)【Attainable】可實現的
目標太遙遠或者不切實際，會讓人變得灰心喪氣並失去訓練的動力，舉例來說：一個平常沒有在跑步的人，決定參加2週後的馬拉松，並且在100分鐘內完賽。這個目標非常具體也可衡量，但是難度太高了。
(4)【Relevant】相關的
健身目標應該要因人而異，在訂目標之前可以先想一下是為了什麼健身，例如：夏天到來之前想減下5公斤，到時就能自信的穿上泳衣。
(5)【Timely】及時的
給自己時間的限制，否則很容易有著「明天再開始」的想法。
1.制定訓練計畫
剛開始接觸重量訓練，可以選擇參加教練課程，由專業教練幫忙制定訓練計畫，能省下不少精力與時間，並在最短的時間內進入狀況；若不想請教練，請依照個人的健身目標訂定訓練頻率、訓練量、強度與次數，下方會有詳細說明。
2.遵循計畫執行
「懶惰」是許多人的通病，即使擁有明確的計畫與目標，還是常常提不起勁，這時，教練的協助或是與夥伴互相督促就很重要，不過最重要的還是自己的毅力啊！
重量訓練新手該注意哪些？
1.訓練頻率
訓練太頻繁或休息太多都不適當，一個禮拜要練幾天因人而異，初學者可以從一周2~3天開始，等到適應訓練強度後再拉高頻率。
2.訓練量
(1)適應期-肌耐力
開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎，目的是讓身體記憶動作，未來加上重量較不會有瑕疵。
(2)增肌期-肌肥大
開始增加重量、強度，每組建議6~12下，設定的重量符合強度區後，才會有訓練效果，更詳細的訓練方法。
(3)力量期-肌肉力量
增肌期經過3個月後，把重量再往上加，每組建議1~6下，是發展力量的一個強度區，在這個強度下，力量會很有效的被提升。
※小提醒：為了避免肌肉適應、停滯，肌肥大和肌肉力量建議8~12周輪替，才能不斷的進步。
3.複合式動作為主
複合式動作指的是多關節、大肌群為主的動作，可以同時激活多組肌肉，效益較大，也能讓協調能力、平衡能力得以提升，深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、下拉…都是常見的複合式動作。沒有請教練的話，可以參考World Gym Blog或是網路上、書中的教學，再請朋友幫忙看看動作是否正確。
初學者怎麼安排重量訓練課表？
我們針對新手，安排了一周訓練3天的課表，前面有提到，剛開始以每次能做12~20下的重量為基準，三個月後，再開始增加重量與強度。
看完這些菜單是不是想立刻開始訓練了呢!請切記，不要跟別人比重量，若有操作上的疑問務必詢問專業教練，講求動作正確絕對是第一要務！下一篇要告訴大家重訓常見的錯誤和重訓的好處哦~
重訓前先來計算你的TDEE，讓訓練更加有成效!
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
