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平常上班壓力大，晚上睡覺總是翻來覆去睡不著？或者是天天都在加班，一下班就只想回家休息、不想運動？現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」，不僅能幫助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！

 

「睡前瑜珈燃脂法」，最近受到高度關注，因為根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。

平常上班壓力大，晚上睡覺總是翻來覆去睡不著？或者是天天都在加班，一下班就只想回家休息、不想運動？現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」，不僅能幫助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！

 

這樣的驚人效果，對於想看到減肥成效的你，千萬別錯過，以下就公開超實用6招睡前瑜珈，不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！

 

6動作「睡前瑜珈」 助眠排毒！

以上所有動作循環為一組，每個動作可以做10到15下，可以做3到5組，依個人體能情況而定。

 

1.盤腿前彎

伸展部位：大腿內側、脊椎。

步驟：

  1. 採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
  2. 邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
  3. 身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。

睡前瑜珈助眠排毒-盤腿前彎

 

2.貓背式

伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。

步驟：

  1. 做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
  2. 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
  3. 身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。

教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，建議避免此動作。如果胸部無法貼地，沒關係慢慢練習不要勉強。

睡前瑜珈助眠排毒-貓背式

 

3.鱷魚式、眼鏡蛇式

伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。

步驟：

  1. 貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
  2. 吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
  3. 停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。

教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。

睡前瑜珈助眠排毒-鱷魚式、眼鏡蛇式

 

3-1.鱷魚式、上犬式

伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群、腿部肌群。

步驟：

  1. 除了眼鏡蛇式，也可以做上犬式，動作上差異不大，但上犬式的腿有微微提起，且手臂完全伸直，有種身體從腳延伸到頭頂的力量，慢慢往上延伸。
  2. 先採鱷魚式，接著雙手伸直撐地，頭微微抬高，身體向上拉直，感覺像頭頂有個線往上吊起來。
  3. 若可以，可將腿部微微離開地，增加強度，胸口盡量往上延伸，並停留至最大極限，保持呼吸吐氣。

教練小提醒：上犬式比眼鏡蛇式更進階一些，但同樣要記得運動過程中不要聳肩，如果肩、背、手腕有受傷者也不適合。另外，請注意要稍微收緊臀部肌肉，保護腰椎。

睡前瑜珈助眠排毒-鱷魚式、上犬式

 

4.嬰兒式

伸展部位：下背、臀部。

  1. 步驟：
  2. 做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。
  3. 手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。
  4. 停留時，保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒：嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做，能使經痛減少外，也能改善頭痛、失眠的問題。不過，如果是孕婦媽咪的話，務必依各人情況調整動作，應避免各種會壓迫到腹部的動作。

睡前瑜珈助眠排毒-嬰兒式

 

5.下犬式

伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。

步驟：

  1. 嬰兒式完換下犬式，先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。
  2. 停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。

教練小提醒：如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。

睡前瑜珈助眠排毒-下犬式-1

 

6.半脊柱扭動式

伸展部位：大腿後側、臀部。

步驟：

  1. 最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。
  2. 左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。
  3. 重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。

教練小提醒：如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，請將下腳伸直減低脊椎壓力。（直腿比較簡單）

半脊柱扭動式(簡單版)-1

 

以上6個睡前瑜珈，循環動作如下唷！

睡前瑜珈

 

睡前瑜珈的5大好處

研究顯示，睡前瑜珈後的24到48小時，仍然可以維持較高的代謝率，也就是「後燃效應」，代表躺在床上睡覺、身體還在持續燃脂。這個連藝人孫儷、陳意涵，都推崇的瘦身方式「睡前瑜珈」，除了維持體態，還有哪些好處？以下這5點，相信你才讀完、就馬上記錄成為自主訓練菜單。

  1. 邊睡覺邊燃脂
  2. 矯正體態
  3. 放鬆大腦、紓解壓力
  4. 舒緩身體疼痛、經痛
  5. 一覺好眠

 

除了想保持好身材的人，加入睡前瑜珈的行列，有失眠問題的朋友，也非常建議；相信每天睡前做瑜珈，會幫助你擺脫數羊的魔咒！只要每天睡前花個8分鐘的時間，做簡單的瑜珈動作，助睡、紓壓，還能加速體內代謝、培養出易瘦體質！

 

 

 

 

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資料來源：World Gym Blog

此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文