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30歲過後老是覺得體力大不如前？這是因為身體的代謝率、平衡能力、骨骼健康、免疫功能…會隨著年齡的增長逐漸下降，雖然不能完全避免，但我們可以採用「抗老化訓練」來延緩身體衰老過程，並改善生活質量。
抗老化訓練該如何進行？一周訓練量該怎麼安排？有什麼需要注意的事呢？一起來看看這集的教練教你如何練肌力。
抗老化訓練有哪些？
- 有氧運動
有氧運動包括快走、慢跑、游泳、跳繩等，能夠提高心臟和呼吸系統的功能，減少心血管疾病和糖尿病的風險。建議每周進行150分鐘的中等強度有氧運動。 - 力量訓練
力量訓練可以增加肌肉質量和力量，並提高基礎代謝率。建議每周進行2-3次力量訓練，每次30-60分鐘。
- 柔韌性訓練
柔韌性訓練可以提高關節活動度和身體靈活性，減少肌肉緊張和受傷風險。建議每周進行2-3次柔韌性訓練，每次10-30分鐘。 - 平衡訓練
平衡訓練可以提高平衡和穩定性，減少跌倒風險。建議每周進行2-3次平衡訓練，每次10-30分鐘。 - 大腦訓練
大腦訓練包括學習新技能、解決難題、玩益智遊戲等，可以提高認知能力和記憶力，延緩認知衰退。建議每天進行20-30分鐘的大腦訓練。
抗老化肌力訓練須知
隨著年齡的增長，肌肉質量和力量逐漸減少，這種現象被稱為「肌肉萎縮」。肌肉萎縮會導致身體功能下降，行動能力減弱，並增加跌倒和骨折的風險。因此，肌肉強度的維持對於抗老化非常重要，肌力訓練就是一種非常有效的方式來保持肌肉強度。
- 以複合式運動為主
深蹲、硬舉、臥推，這些都是雙關節以上、很多肌肉參與的訓練動作，可將這些動作設為「主項動作」，每周至少一次有效訓練，再慢慢堆疊訓練強度、訓練量，符合漸進式超負荷原則。 - 每個動作6~12下
多關節的複合式動作，可盡量做到6下的重量，其他輔助動作，可以做到12下的重量。 - 依部位安排課表
明毅教官舉例：可將身體部位拆成：胸、背、腿、肩、手臂+核心，一天練一個部位，如果沒有這麼多時間，一周只能練一次，那就以複合式動作為主，長期累積下來還是會慢慢進步。
想要抗衰老一定要訓練，如果真的不知道怎麼安排訓練計畫，建議可以找教練量身制訂。
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
