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缺乏運動、懷孕、生產或年齡增長等因素，都可能導致骨盆底肌功能障礙，引起尿失禁、大便失禁、子宮脫垂、性功能障礙等健康問題。但你知道嗎？我們可以透過「凱格爾運動」強化骨盆底肌，影響生活品質和健康狀態。
學者在 1991 年認為骨盆底功能障礙（pelvic floor dysfunction），對於女性健康，生殖器官脫垂（genital prolapse）以及大小便失禁（faecal incontinence）是需要解決的問題。
骨盆底肌是什麼？
對於骨盆底來說，骨盆底肌、韌帶、筋膜可以維持骨盆底張力，對於支撐骨盆器官是非常重要的。
大家把船想像成器官，而上面的繩索為韌帶以及筋膜，水就是整個骨盆底肌。
骨盆底肌以及提缸肌的功能正常，且軟組織在正常張力下，骨盆底就能夠有支撐作用。若骨盆底肌鬆弛或受損時，隨著時間這些組織都會被過度牽拉最後受損。
導致骨盆底功能障礙的原因
性別、遺傳、神經、人體解剖相關、懷孕分娩、神經肌肉損傷、手術、職業、活動娛樂、肥胖問題、吸煙、感染、藥物治療、衰老、癡呆、衰弱、疾病問題、環境、藥物…等原因，都有可能導致骨盆底功能障礙。
骨盆底肌障礙有什麼影響？
根據研究統計，有尿失禁女性，骨盆底肌的肌力以及收縮協調的狀況都比正常女性差。且大約有 44％ 的女性沒有骨盆底肌症狀的人，卻不會控制且做出正常骨盆底肌的收縮。而 70％ 有骨盆底肌症狀的女性，無法自主控制且正確地做出骨盆底肌的收縮。
骨盆底肌障礙可能會有以下狀況發生：
- 尿、大便失禁
- 骨盆器官脫垂
- 下尿路感覺及排空異常
- 排便功能障礙
- 性功能障礙
- 慢性疼痛症候群
目前常聽到骨盆底肌的訓練莫過於凱格爾運動了，凱格爾運動是誘發骨盆底肌肉的收縮，當做出正確的骨盆底肌誘發時，會產生向上以及往內到骨盆腔的肌肉拉力。
訓練骨盆底肌前請注意
- 不建議在排尿時訓練
在排尿時進行骨盆底肌的收縮訓練，會破壞膀胱以及尿路神經控制平衡。 - 訓練時不憋氣
在高負荷運動時，吸氣當中用力憋氣會帶給骨盆底肌過多的壓力，久而久之情況下可能會衍生出骨盆底肌障礙問題，針對訓練骨盆底肌部分不建議高負荷作為介入。
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」
- 基本凱格爾運動
(1)平躺仰臥，雙腳屈曲，間距與肩同寬
(2)骨盆、軀幹擺在中立位置（netural position）
(3)首先先深呼吸放鬆全身所有的肌肉
(4)輕輕地吹氣，像吹衛生紙一樣，同時間收縮骨盆底肌，將骨盆底肌往自己的身體方向拉進去的感覺。
(5)維持收縮 5 秒鐘，然後休息 5 秒鐘，重複十次，每天可做三組，直到覺得做起來輕鬆且自然。
- 快速凱格爾運動
訓練壓力型尿失禁的骨盆底肌訓練方法。這種收縮訓練對於肌肉來說會給予快速、強烈的反應做刺激。
(1)維持以上基本動作，快速且用力的收縮骨盆底肌一秒鐘。
(2)接著休息 5 秒，重複做十次，每天可做三組。
※再次提醒：呼吸非常重要，憋氣增加骨盆底以及膀胱壓力，這樣會讓骨盆底肌非常難收縮，要切記： 吸氣保持輕鬆，呼氣的時候就像是在吹很燙的熱食（想像你在把泡麵吹涼～）
看影片多做呼吸練習，也可以幫助放鬆喔！
對於骨盆底肌的訓練，除了內診外，回家運動、治療師給的指令、如何用正確的呼吸啟動，不過多的增加腹內壓都是需要與治療師討論以及制定個人計劃的，有相關問題建議諮詢專業醫療人員唷。
📍本文作者： 王文妤物理治療師
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
