雙功能蝴蝶機｜健身房必學器材，提胸、消副乳和改善體態

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雙功能蝴蝶機可以訓練胸部肌肉，還能強化後三角肌，預防圓肩駝背、改善體態，但你知道怎麼做最有效嗎？本篇文章將示範蝴蝶機的兩種使用方式「胸飛鳥」和「反向飛鳥」，以及它們對應的常見錯誤。

開始前，讓我們先建立體線觀念，在進行胸飛鳥時，保持正確的坐姿、手肘微彎、肩胛骨貼合靠墊，能夠使胸肌得到更好的刺激，同時避免不必要的壓力和疼痛。反向飛鳥則著重於三角肌後束，透過輕握手柄、專注於動作的穩定性，可以更有效地訓練目標區域。

蝴蝶機兩個使用方式介紹

1. 蝴蝶機-胸飛鳥
   <訓練部位>主要針對胸部肌群，特別是胸大肌。
   
   蝴蝶機對初學者來說，是一個很好的練胸工具，因有固定的軌跡，也能依照身高調整座椅、對齊體線位置，有助於我們保持正確的坐姿，將所有的注意力都放在胸肌上。蝴蝶機夾胸與啞鈴飛鳥的軌跡相似，差別是離心時重量張力會一直保持在胸肌上，且不像啞鈴在結束位置肩膀壓力大，對於肩關節更為友善。
   
2. 蝴蝶機-反向飛鳥
   <訓練部位>反向飛鳥主要針對背部肌群，特別是三角肌後束。

   雖然三角肌後束只是一項輔助練習，但強壯的肩膀可以幫我們提升臥推、肩推、硬舉等複合式運動的表現，還能預防圓肩、駝背等體態問題，應該要適當的加入訓練課表中。蝴蝶機反向飛鳥比起自由重量(eg.啞鈴俯身飛鳥)，提供了更高的穩定性，不需要使用太多的核心力量來穩住軀幹，可以更專注於訓練三角肌後束。此外，反向飛鳥這個動作中，下背幾乎沒有額外的壓力，可以減輕受傷風險。
   

蝴蝶機擁有很多好處，但為了發揮最大效益並避免受傷，仍需要確保動作的正確執行。以下是進行胸飛鳥和反向飛鳥時的正確步驟及常見錯誤。

蝴蝶機夾胸-胸飛鳥

胸飛鳥正確動作

1. 調整座椅與手柄
   調整座椅的高度，手柄應該在身體兩側、並與肩膀同高，確保在動作的過程中，肩膀不會受到不必要的壓力。

2. 起始位置
   坐在蝴蝶機上，背部貼緊椅子，保持自然的脊柱曲線，打開雙手握住手柄，肩膀放鬆、核心收緊。

3. 合攏手柄
   使用胸部肌肉的力量，吐氣，慢慢合攏手柄，使它們靠近彼此，全程需保持控制，並將專注力放在胸大肌的收縮。

4. 回到起始位置
   吸氣，慢慢打開手柄，回到起始位置，感受胸部肌肉的伸展，接著重複動作。
   

胸飛鳥常見錯誤

1. 手臂完全打直
   手臂伸得太直，除了影響練胸效果，肘關節還會承受過大的壓力，長期下來容易造成關節受傷，為了避免這種情況，在起始位置就需要保持手肘微微彎曲。
   
2. 手肘內轉或外轉
   這個動作會使胸肌發力減少，以及增加肩膀疼痛、手肘韌帶拉傷的風險。起始位置手肘要微彎，但不是指向上或向下轉，手臂與肘關節要呈一直線。
   
3. 拱背
   在做蝴蝶機胸飛鳥時，保持良好的坐姿，背部盡量全程貼在靠墊上，拱背容易讓肩膀代償喔！
   

蝴蝶機練背-反向飛鳥

反向飛鳥正確動作

1. 調整座椅與手柄
   將把手與坐墊調整到合適位置(握把應略低於肩)，面向機器跨坐在墊子上，胸部貼著墊子、背部挺直。

2. 起始位置
   手掌朝下輕抓住內部水平把手，注意手肘關節不鎖死，肩胛骨收緊下壓，核心收緊，腳尖和膝蓋呈水平線。

3. 開始動作
   將手把向向外側推開，注意不要用肩膀或手臂的力量主導，專注收縮三角肌後束，直到上臂和背部平行或稍微超過。

4. 回到起始位置
   在達到最大伸展的時候，保持一小段時間擠壓三角肌後束，然後慢慢收回手柄，回到起始位置。
   

反向飛鳥常見錯誤

1. 手把握太緊
   有些人習慣緊握手柄，但這樣可能會使手臂及斜方肌太出力，在做反向飛鳥時，手只要輕靠著就好。
2. 聳肩
   重量太重或是行程太長無法控制時，容易聳肩、使斜方肌代償。建議在拉開手柄的過程中，不要讓雙臂超過軀幹的範圍，以維持穩定性並避免聳肩。
   

若已經確保動作都沒有上述提到的錯誤，卻仍然感到肩膀或手肘疼痛，可能是重量太重，或者肌肉尚未完全適應當前的負荷。建議先調降重量，讓自己可以逐漸適應訓練的強度，減少不適感，或詢問專業教練，讓他們協助調整動作。

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資料來源：World Gym Blog

此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文