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如果有方法可以維持，我們為什麼要選擇會復胖的減肥方式呢？為了抵抗溜溜球效應，光靠飲食控制來減脂是不夠的，本集World gym的教官將用他的經驗並實際做60天的實驗，教會你健康瘦身的方法。
不要害怕吃東西會讓努力白費，學會「如何吃」才是最重要的。為什麼我們不建議只靠著「少吃」的方式減脂呢？解答都在影片中。
減脂前要先知道的事
- 計算TDEE
TDEE是身體一整天所消耗掉的熱量，TDEE=基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗，看過我們文章的讀者應該不陌生。明毅教官舉例：以自己來說，TDEE是3800，也就是每日的基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗是3800大卡，若攝取的熱量<3800會產生「熱量赤字」，攝取的熱量>3800會產生「熱量盈餘」。 - 保持適當的熱量赤字
算出自己的TDEE後，該如何減少熱量攝取呢？明毅教官建議，每天減少500卡路里，一周累積下來就是3500，大概可以減掉0.5公斤(每減一公斤約需燃燒7,700大卡)。為什麼是500卡呢？少越多不是減越快嗎？沒錯，創造越高的熱量赤字的確能比較快見效，但我們追求的是健康、持久，每周0.5~1公斤也是在國家建議的健康減重範圍內。 - 熱量赤字如何製造？
飲食與運動應該要同時，建議每日「飲食」減少250卡，250卡路里約等於1碗白飯。其他250卡路里，需要靠運動來消耗。
減脂要搭配運動嗎？
- 搭配運動避免「溜溜球效應」
沒運動會讓淨肌肉組織流失更快，肌肉量減少、基礎代謝率會變低，這樣以後會容易復胖。而且肌肉量下降，復胖時都是脂肪比較多，小心造成「溜溜球效應」，越來越難減哦！ - 重量訓練
加入重量訓練的目的是避免肌肉流失太多、太快。做的強度至少要與減重前的強度相同，舉例來說：減重前臥推能夠100公斤，在減重後還是要維持這個重量，才能讓合成訊號維持到最高點。組數減少、重量拉大也是方法之一。
- 有氧運動
一周安排2~3天心肺訓練，中低強度即可(50%~60%的運動強度)，持續30-40分鐘，把脂肪當能量消耗掉。不建議太高強度的間歇運動，因為要有足夠的恢復才能夠面對隔天的重量訓練。
運動後進食，加速減脂效果
運動後進食能修復肌肉損耗，讓脂肪能得到較少的資源，使肌肉恢復變得更好。簡單來說，就是運動完馬上進食、脂肪不易增加。
運動後要攝取「高蛋白」飲食，使肌肉在活性最高的時候快速得到養分。此外，用喝的能讓身體吸收更快(豆漿、乳清蛋白…)。
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
