👉 歡迎加入奶熊telegram
你健身的目標是什麼？肌肥大、肌耐力、爆發力…不管為何，提升最大肌力都非常重要，最大肌力訓練不僅能增加肌肉強度，還有助於改善身體結構、促進骨骼健康以及提高整體運動表現。
在聽到「最大肌力」時，大多數人往往會聯想到舉重選手，然而，不只有舉重選手需要，每個人都可以透過提升最大肌力來提升生活品質，本篇文章將探討最大肌力的重要性，並了解它是如何影響我們的身體。
最大肌力1RM的定義
1RM(repetition maximum)是在特定動作下，剛好只能完成「1下」的重量，也稱為最大肌力。假設你在深蹲時能夠承受100公斤的負荷，但僅能完成一次下蹲，無法再繼續第二次，那麼100公斤就是你在深蹲動作中的1RM。
最大肌力怎麼練
設定的重量符合強度區，訓練才會有訓練效果，最大肌力通常會採用「高負荷、少次數、多組數」的訓練方式，但要特別提醒❗️新手不適合馬上加重量，學會新動作後，應該花一點時間讓身體習慣，再慢慢把重量往上加。
階段訓練時間軸如下：
- 適應期-肌耐力
開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎，目的是讓身體記憶動作，未來加上重量較不會有瑕疵。 - 增肌期-肌肥大
開始增加重量、強度，每組建議6~12下，設定的重量符合強度區後，才會有訓練效果，想要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短組間休息的時間，增加代謝壓力做到力竭。 - 力量期-肌肉力量
增肌期經過3個月後，把重量再往上加，每組建議1~6下，是發展力量的一個強度區，在這個強度下，力量會很有效的被提升。
最大肌力與身體的影響
- 肌肉發展
重量訓練可以促進肌肉的生長和發展，然而，身體停留在某一個強度區間太久，就會適應並停止進步，為了避免肌肉停滯，建議訓練週期(肌肥大階段、力量階段)不斷轉換，才能讓最大肌力持續提升、進步。
- 骨質密度增加
最大肌力訓練對骨質密度的提升也有正面影響，負重運動刺激骨骼受力，促進骨骼的適應性改變，包括增加骨骼密度和強度，對於預防骨質疏鬆症和骨折風險的降低非常重要。 - 神經系統適應
在大重量的訓練中經常會看到手臂或腿顫抖，這是因為這種訓練方式會給神經系統帶來巨大的壓力， 與肌肥大訓練的最大區別在於，最大肌力的訓練會招募肌肉內更多的運動單位，而不是損害肌肉纖維，整體力量會更大。
提升最大肌力的好處
- 提高運動表現
(1)爆發力運動
提升爆發力(最大功率)需要兩個條件，「足夠的肌力」以及「時間內發力的頻率要夠快(發力率)」，也就是說提升最大肌力，再加上專項轉換訓練，能有效的增加爆發力。例如：短跑起跑、跳躍、投擲等運動，能夠更快速、更有力地完成動作，此外，對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動能提高競技表現。
(2)肌耐力運動
肌耐力運動像是馬拉松、游泳、自行車、鐵人三項等等，這些運動雖然看似與最大肌力沒什麼關係，並且在過程中「不會」發揮任何一次最大肌力。但是，近年來有研究發現，訓練最大肌力對於這些運動其實是有幫助的，以馬拉松的例子來說，提升下肢的最大肌力可以讓每次跨步更輕鬆，長時間下來，累積的疲勞也會更少，使用效率跟經濟性會提高。 - 促進生活品質
(1)日常功能性活動
提升最大肌力能夠改善日常生活中的功能性活動，例如：提重物、扛負重、爬樓梯等，都更能輕鬆應對。
(2)預防受傷
強大的肌肉和韌帶能夠提供更好的關節穩定性，減少運動和日常活動中的受傷風險。
最大肌力測試
透過測量1RM，我們可以獲得一個人在特定動作中的最大力量水平，進而根據這個數值來調整訓練計劃，逐漸提升最大肌力。
最大肌力也可以當成強度的指標，透過定期測量，可以了解你的訓練成果和進步情況，如果最大肌力逐漸增加，表示你的訓練方法有效，肌肉力量正在穩定地提高。
測試方法為下：
- 選擇測試項目
通常會以多關節的複合式動作來測試，臥推、深蹲、硬舉、肩推…都是常見的最大肌力測試項目。 - 專業教練陪同
受測者要對動作非常熟悉，並進行5~10次的反覆練習(由輕到重)，確認關節排列活動度是否良好，需注意的是，最好有專業人士在旁協助。
- 最大肌力推估
在進行最大肌力測試時，受測者要先推估一個起始重量，接著從前一次成功舉起的重量，接著逐漸增加負荷。 - 增加重量
舉起重量後，需休息3~5分鐘，再繼續遞增，上半身每次遞增5~10%，下半身每次遞增10~20%，直到無力完成為止。 - 取得測試結果
最後剛好能舉起1下的重量為最大肌力(1RM)，盡量在4次測試內得到1RM值，重複次數越少，測量越準確。
提升最大肌力是一個漸進的過程，遵循正確的訓練原則、注意個人身體狀況和限制，以及適時尋求專業指導，都是確保訓練過程中安全和有效的關鍵。
隨時接收更多育兒文章👉
資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
