女生練胸肌可以讓胸部變大？！3個動作塑造理想胸型

說到女生練胸，妳會避之唯恐不及嗎？害怕胸部變小、變方又變硬，進而影響到身體比例和美感，這其實是錯誤的觀念喔！今天我們就來破解女生練胸肌的迷思，還要推薦3個鍛鍊動作，塑造更加理想的曲線。

女生的胸部是由脂肪、乳腺及纖維組織組成，胸肌則位於乳房的下方，兩邊各有一塊較大的「胸大肌」及各一條較小的「胸小肌」。雖然胸部脂肪有可能因為懷孕、哺乳或老化導致胸型問題，但只要胸肌穩固便能夠支撐胸部，讓胸型維持堅挺的美胸狀態。

健身房裡的女生大多熱衷於訓練腹肌以及從事有氧運動，但一談到鍛鍊胸肌即存有疑慮，像是：「女生練胸肌？胸部會變硬變方吧？」、「胸部會不會縮水呢？」、「感覺會變成舉重選手的身材太可怕了….」妳是不是也抱持過這樣的想法呢？

破解女生練胸肌3大迷思 |

1.女生練胸肌胸部會不會變方？

一般女生要練出像健美先生壯碩的方型胸肌，可能性近乎於零。欲鍛鍊壯碩肥大的肌肉，除了規律的重量訓練，還需要大量的生長激素及睪固酮。然而，過了青春期的女性生長激素分泌量減少，睪固酮含量也僅是男性的十分之一。因此，不管多大量的鍛鍊胸肌，虎背熊腰、方形胸肌還是不會出現的。

2.女孩練胸部會變得像石頭硬梆梆嗎？

鍛鍊胸肌也不會造成胸部變硬，健康的肌肉組織是柔軟且富有彈性，也許剛運動過後的肌肉有可能因充血暫時變硬，但透過適度伸展、放鬆，通常幾個小時後，肌肉就會恢復成原來健康柔軟的狀態。

僵硬的肌肉多數是姿勢不良所導致，這也是現代人的通病。像是駝背、圓肩、肩頸僵硬等狀況，都是長期肌肉緊繃所造成。

3.練胸肌胸部會縮水嗎？

不用擔心胸部縮水的問題。因為鍛鍊胸肌不僅能讓胸部有厚實的肌肉支撐，胸肌厚度也會增加，當厚度增加，胸部自然就會變大。此外，還能讓外觀看起來更尖挺集中，防止下垂外擴。長期鍛鍊就能創造胸部變大的視覺效應！

為什麼女生要練胸？

改善姿勢
說到姿勢，會讓人最先想到背部和肩部，其實，胸肌在保持姿勢和直立穩定性方面發揮著同樣重要的作用。
視覺上乳房變大
向上和向前推動乳房組織，會給你的乳房更大的錯覺，還能讓外觀看起來更尖挺集中，防止下垂外擴。
影響各種上半身活動
胸肌的主要功能是彎曲（抬高）、內收（收回）和向內旋轉（向內轉動）上臂，所以任何涉及推拉的運動，胸肌都有參與。

女生練胸3動作推薦

胸推機
胸推機是初學者的首選器材，屬於機械型多關節訓練，操作簡單容易上手。透過器材輔助，可以安全穩定的挑戰重量跟離心訓練。主動肌群為胸肌，輔助肌群則是三角肌和肱三頭肌。使用胸推機可以有效的提高胸部肌肉的覺知，同時提高肩關節、肘關節和腕關節的力量，並為今後進行啞鈴、槓鈴臥推練習打下堅實的基礎。操作過程中注意肘關節不要完全伸直，否則會倚賴三頭肌施力，胸肌的鍛鍊就減少了。
伏地挺身
伏地挺身可以訓練全身整體肌肉，如果想要加強訓練局部肌肉，則可以透過微調姿勢達成。像是減少雙手距離，可以幫助訓練三頭肌；增加雙手距離，則可以訓練外胸肌。另外，把腳抬高就可以集中訓練上胸肌。伏地挺身的益處還包含燃燒熱量、減緩老化。剛開始練習的人容易驅動過多手臂，切記要掌握正確動作，避免受傷。
退階伏地挺身
伏地挺身難度及核心需求較高，對初學者來說可能比較困難，建議可以先從退階動作開始練起，有了一定的肌力基礎再開始做伏地挺身才不容易受傷喔！

上半身動作與標準伏地挺身相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿，雙腳交叉，以大腿前側部分貼地，注意背部呈一直線臀部不要翹起；下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面；上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。這個練習一樣講求不要太快，能有效鍛鍊肌肉並瞭解練習標準伏地挺身該有的姿勢。

女生胸肌鍛煉注意事項

鍛鍊胸肌前，一定要先學會放鬆「胸小肌」，許多上班族因長期姿勢不良伏案工作，造成駝背、圓肩等肩頸問題，媽媽族則是因為長期抱小孩，脖子、肩膀通常也很緊繃。以上因素讓女性族群的肩頰骨經常處於緊繃狀態，導致筋膜與肌肉沾黏，胸肌兩側的「胸小肌」也會變得短縮，而沾黏問題若未在鍛鍊前先處理，緊繃的胸小肌無法啟動施力，反而會造成脖子或脊椎的肌肉過度施力。長期下來容易造成運動傷害，甚至讓駝背的狀態更加嚴重。建議鍛鍊之前先進行按摩，放鬆延展胸小肌，同時鬆開沾黏的筋膜。
鍛鍊時不要用關節施力錯誤地進行鍛鍊，施力在關節上，重量會造成關節壓迫，導致受傷。切記要訓練的是「肌肉」而非「關節」。
鍛鍊時多角度嘗試
盡量嘗試用不同的角度刺激胸肌，舉例來說：45 度角上胸臥推可鍛鍊前三角肌的力量，30 度則能刺激到更多的上胸肌群。不同的角度鍛鍊，能訓練不同肌群。不停的變化角度，也能讓肌肉感受到不同程度的刺激。