改善「上交叉症候群」不容易，這些訓練樣樣不可少！

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你有脖子前傾、彎腰駝背的問題嗎?這些可能是「上交叉症候群」的症狀，如果發現有這些跡象，千萬不能輕忽，它不只影響外觀，還會引起肩頸疼痛、頭痛、背痛等問題，甚至可能導致呼吸困難，最好盡快改善。

想改善上交叉症候群不容易，需要針對不同肌群來訓練、伸展、放鬆，必要時一定要尋求專業人士的幫助，進行姿勢評估和治療，最重要的是，調整生活中的不良姿勢，以防止症狀進一步惡化。

何謂上交叉症候群 |

上交叉症候群(upper crossed syndrome)是一種常見的姿勢疾病，簡單來說，就是因為長期的姿勢不良導致上半身肌肉失衡。長期的久坐、彎腰駝背，都會讓上背部和頸部肌肉越來越弱，而人體的肌肉是相互影響的，當一塊肌肉變弱時，其他肌肉就必須接管其工作(即是常聽到的肌肉代償)，相對的胸部和肩部肌肉逐漸緊繃。

從側面將緊繃肌群與無力肌群各連成一條線，會形成一個X形，兩條線上肌肉力量的長期不平衡下，導致烏龜頸、圓肩…等姿勢變異，不只影響到外在，還會對身體造成許多負面影響。

1. 無力肌群
   深頸屈肌、菱形肌、中/下斜方肌、前鋸肌
2. 緊繃肌群
   胸大肌、胸小肌、提肩胛肌、上斜方肌

上交叉症候群原因 |

1.長時間保持靜態姿勢

現代人常常長時間保持靜態的姿勢，例如長時間坐在電腦前、看手機或書本、開車等，會讓胸肌、上斜方肌、提肩胛肌經常處於緊繃狀態，其他肌肉則因為長時間拉伸而變鬆弛，導致上交叉症候群。

2.缺乏運動

長時間缺乏運動，肌肉會逐漸變得無力，特別是頸、肩、背部的肌肉容易受到影響。

3.不當訓練方式

訓練強度太高，或是某部位過於頻繁、動作不正確等，都可能導致肌肉緊繃、前後不平衡，進而引發上交叉症候群。

舉例來說，很多人會為了練出結實的胸肌，過度鍛鍊胸部肌群，卻嚴重忽視背部的肌肉訓練，或者練完胸肌卻不做伸展，讓胸肌一直保持緊繃狀態，都是上交叉症候群的高危險族群。

上交叉症候群負面影響 |

1.體態不美觀

圓肩、駝背、烏龜頸…都是上交叉症候群的典型表現，這些不良體態不僅影響美觀，還會降低氣場和自信心，甚至讓人對你的第一印象產生負面影響。

2.壓迫頸椎

上交叉症候群造成的頭部前傾，不僅會造成烏龜頸，更會對頸椎之間的神經造成壓迫，神經被壓迫後，可能會出現頭痛、頭暈、手臂麻痺等症狀，進而影響到生活品質和工作表現。

3.呼吸不順暢

含胸駝背會影響胸腔容量，導致肺活量變小，攝入氧氣減少、呼吸不順。

頭痛、肩頸疼痛、胸痛和胸悶、上背部疼痛、手臂麻痺或刺痛、肩胛骨周圍痠痛…都有可能是受到上交叉症候群的影響，不過別擔心，積極治療和復健是可以改善的。

上交叉症候群改善方式 |

上交叉症候群的改善需要結合多種方式，以恢復肌肉力量和功能。首先，透過按摩或伸展來釋放緊繃的肌肉，減少肌肉沾黏現象，讓身體回復平衡狀態，再透過肌力訓練，加強無力的肌肉並矯正姿勢，幫身體恢復正確排列。

1.伸展與放鬆

● 上斜方肌伸展
(1)坐著或站著都可以，身體固定，左手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜
(2)視線對著左腋窩，直到感覺脖子右側有輕微的拉伸
(3)一邊15~20秒，結束再換邊，重複3次。

❗️教官小提醒：角度不用太大，有伸展開的感覺即可，另外，配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。

● 放鬆胸小肌

正對牆面，在胸小肌下方放一個按摩球，前後或左右滾動約30秒休息，兩邊各做3次，會現肌肉慢慢被鬆開，這時就可以開始靜態伸展，拉長肌肉的長度。

● 胸部伸展

(1)雙腿前後分開站立，靠牆(可以在門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁。
(2)前臂與地面垂直，身體放鬆、重量往前，感覺胸肌被拉開。
(3)維持15~30秒休息，兩邊各做3次。

2.背部肌力訓練
胸肌充分放鬆後，背肌的活動度不再受限，這時可以針對背部做強化，改善彎腰駝背的體態，以下是改良版的坐姿划船。

(1)調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把即可。
(2)挺胸、肩胛後收，感受到背肌用力，停留一秒後再慢慢回放。
(3)離心(雙手回放)時刻意放到底，回到圓肩的狀態，再重複動作。

3.物理治療

上交叉症候群影響因素眾多，如錯誤的坐姿、長時間的電腦使用…等，其症狀也有好幾種。因此，每個人的情況可能不同，矯正方式也需要因人而異，最好是尋求專業人士的評估和指導，才能針對問題進行適當的矯正和預防措施。

除了運動和專業人士的幫助外，日常也要保持良好的姿勢，來避免特定部位過度負荷，從而預防和改善上交叉症候群。

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資料來源：World Gym Blog

此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文