CP值超高的跳繩減肥法，再忙也能燃脂瘦小腹

跳繩減肥很適合想要燃脂又沒有時間的族群，輕便、易上手，還很適合運用在空擋時間，讓你再也沒有藉口偷懶！不過要有效又安全的燃燒熱量，使用跳繩減肥有以下幾件事要提醒大家，快跟著看下去吧～

想要做有氧運動燃脂不知道要做什麼？其實跳繩就是最省錢又最有效的運動之一；它可以幫助你的心率提升、促進血液循環、強化心肺功能。配合重量訓練及其他有氧運動下，跳繩更能刺激不同的肌群活動，達到更好的減脂效果。

但是，有些人常會質疑為什麼自己跳繩「動」了那麼久，卻不見脂肪有任何消減呢？其實運動想要燃燒脂肪，是有幾個條件需要達成的。

跳繩真的能減肥嗎？

當你想要達到燃燒脂肪的功效時，運動過程中的心率要達到「中低強度運動心率」持續30分鐘以上，並且須運動到大肌肉群，如胸、背、腿、臀等部位。類似的運動包含慢跑、游泳等；而跳繩正好能鍛鍊並強化你的下肢肌群，如小腿肌、股四頭肌、臀大肌等，其中股四頭肌和臀大肌都是大肌肉群，正好符合燃脂運動的條件。

而「中低強度運動心率」的範圍則可以透過計算得到，計算公式如下：

最大心率＝ 208－(0.7×年齡)
中低強度運動心率＝最大心率×60％～最大心率×80％

超過或低於這個範圍的運動，都無法燃燒到脂肪；跳繩運動的同時也可以利用測試心率的運動裝置，幫助你監測自己的心率是否有達到這個區間，才能有助於燃脂。

跳繩減肥不受傷請注意4件事！

1.穿著適合的鞋子

跳繩時應先穿著適合運動的鞋子，建議選擇具有良好避震效果的運動鞋，才能減輕腳部著地時所產生的衝擊；也不建議打赤腳、穿拖鞋或平底鞋、休閒鞋來跳繩，以免產生運動傷害。

2.跳繩繩子的長度

選擇跳繩時，繩子的長度需配合運動者的身高；適合你的繩子，可以在跳繩運動進行時，流暢無阻地經過你的頭頂與腳底。在挑選時，可以用雙腳踩著繩子正中央，雙手提起兩端握柄到大約胸口的高度，如果能夠剛好、不用力地拉直這條繩子，那麼這個長度就是適合你的跳繩長度。跳繩的長度無論過長或過短，都會造成動作不協調、姿勢不正確，運動時很容易導致受傷。

3.場地的安全性

跳繩運動也要選擇平坦的地形進行，同時也與其他健身運動相同地，在開始前要充分地暖身，尤其下肢關節的部分特別需要全面地活動、熱身，以迎接接下來的大量運動。

4.正確的運動姿勢

起始姿勢的調整，為了避免關節承受多餘的負擔、造成運動傷害，雙腳應微張到與臀部、髖關節同寬的位置；收小腹、膝蓋微微彎曲，並且將上半身稍微前傾。在跳躍時，可以假想雙腳是一對彈力十足的彈簧，視線保持看向前方，腰與背打直，腳跟不需要著地；膝蓋微彎之後反彈，在跳躍過程中膝蓋也一直維持微彎的狀態。以手腕施力甩動繩子，手肘維持90度、不要刻意抬高。

誰適合用跳繩來減肥？

跳繩是一項入門容易的運動，幾乎適合所有想要運動的人。

但跳繩的過程包含了持續性的跳躍，對下肢關節如髖關節、膝關節、踝關節等，以及脊椎，有一定的衝擊；如果你的腰部和腿部有舊傷，或者有受傷正在進行這部分的治療，就需要經過醫師評估允許後才能進行。

而體重較重的人，膝關節本就承受較高的壓力，剛開始進行瘦身計畫時，也不建議馬上做跳繩運動。推薦可以先從健走、伸展操、瑜伽、游泳等較緩和的有氧運動替代，以免造成下肢關節更高的負荷、得不償失。

最後，你可以根據自身的身體狀況調整跳繩的速度與時間，隨著身體習慣這個運動模式後，再提升運動的強度，讓燃脂的效果維持在最佳的狀態。

跳繩減肥的有趣變化式

在運動前做的暖身操也可以搭配跳繩進行，幫助你更容易拉筋、伸展，特別是針對僵硬、柔軟度不足的姿勢，用跳繩來當輔助的工具會更好施力。

而除了前面段落所述的基礎跳躍方式，還有花式跳繩、空氣跳繩可以搭配你運動菜單進行輪替，讓你的減脂之路更有趣。

(一)花式跳繩

跳繩是非常自由的運動，透過繩子的擺動緩急、跳躍姿勢的變化，甚至人數上的增減，都可以輕易的彈性調整運動的內容。花式跳繩包含了左中右跳、左右鐘擺跳、前後交叉跳、扭動跳、胯下跳、單腳跳、腳跟跳等動作。若想嘗試單純「擺繩」、不跳躍的方式來鍛鍊手臂，花式擺繩也可以滿足你的需求。入學者可以請教專業教練，或者透過影片學習，甚至在純熟後也能研擬自己的跳繩動作，增添運動的多樣性！

(二)空氣跳繩

空氣跳繩就像是是跳繩的表兄弟，它其實是沒有繩子的跳繩，是日本改良發明出的運動器材，對於剛入門、完全未接觸過跳繩運動的人也十分友善。空氣跳繩在握把上繫上短繩與帶有重量的球體；握著把柄，假想真的有條繩子一般地用手腕畫圈、並且持續跳躍，是空氣跳繩的最入門的運動方式。