紅肉、白肉怎麼吃最健康？最佳攝取比例告訴你！

吃肉，可以吃得樸實無華，也可以吃得奢華高貴！只要你不是素食主義者，基本上大多人都以吃肉來當作我們主要蛋白質的攝取來源。每天都會吃到肉類的你，知道吃紅肉與白肉所帶來的營養價值或生理影響嗎？

大部分人並沒有太多的了解，而往往只在意一餐的肉會花多少錢？說到底一餐2000元的牛排，所帶來的營養價值可能比不上一餐200元的魚肉。與其計較花多少錢、吃到多少蛋白質、或者吃多好吃的肉，不如一起來好好探討吃紅肉還是白肉，能對人體能帶來多少好處！

紅肉白肉差別在哪裡?

紅肉與白肉傻傻分不清！許多人分辨不太清楚，會以烹調後所產生的顏色或料理本身的名字來決定紅白肉的區分，造成了各種的誤解。教大家一個最簡單分辨紅肉與白肉的技巧：

白肉：兩隻腳（雞、鴨）與海鮮

紅肉：四隻腳（豬、牛、羊）

紅白肉最大的差別，不外乎是顏色上的差別，而紅肉的顔色來自於哺乳動物中所含有的肌紅蛋白。肌紅蛋白是一種能將氧儲存於動物肌肉中的蛋白質。而白肉所含的肌紅蛋白相較起紅肉少，以至於顏色偏淺色。因此，兩者所含的營養價值也有所差異。

吃紅肉補鐵增肌

以紅肉來說，牛、羊、豬都含有較高的鐵、鋅、維生素B12、肉鹼等微量營養素。其中的鐵和維生素B12都是參與血紅素形成的重要營養素。鋅則是與生長發育、生殖和免疫力相關，而肉鹼則是能幫助長鏈脂肪酸的代謝。

因此，紅肉蠻適合較容易缺鐵的女性，或是在增肌減脂中的健身人士。但紅肉的脂肪酸組成以飽和脂肪酸較多，吃進過多的飽和脂肪酸，不但會造成熱量容易爆表、還可能造成心血管的負擔。所以建議在吃紅肉時，可以挑選脂肪含量較低的部位，如板腱、里肌、腿瘦肉等。

吃白肉更好消化、水產與魚類增強免疫力

雞、鴨、鵝等白肉的微量營養素、熱量都相對比較低。白肉的脂肪酸組成中，飽和脂肪酸含量比較低，所以對於心血管負擔低、蛋白質含量依然高、又是相較紅肉來說比較容易消化的白肌肉纖維。

對於消化道功能較差的人來說，白肉是補充蛋白質的一個較好的選擇。水產和魚類則不論顏色呈現紅或白，脂肪組成都以不飽和脂肪酸為主，對心血管反而有著很好的保護及抗氧化的作用。

海鮮類不但肌肉纖維比起陸地上動物的白紅肉類更好消化、熱量較低、微量營養素也很豐富，尤其硒含量更是很突出。因此海鮮類作為蛋白質來源，非常適合各種消化不良、怕胖、擔心心血管疾病風險、或者想要增強免疫力的人。

吃紅肉壞處多，還會致癌？

不管是吃紅肉、白肉、或是海鮮，都能各自提供人體不同的功效，但主要還是以補充蛋白質為主要的目的。

吃海鮮與白肉比起吃紅肉對於身體的負擔會比較低嗎？沒錯！研究發現，紅肉吃越多的人，心血管疾病與癌症風險越高！但是通常吃紅肉所產生的壞處，還是以不當的烹調方式（高溫、油炸、重口味醬料等）和過量的攝取為主要原因，長期下來導致體內的有害物質累積，進而產生體內一連串的發炎反應、代謝和心血管等問題。

(1)紅肉含有較高的「飽和脂肪和膽固醇」

紅肉相較白肉，含有較高的飽和脂肪酸與膽固醇，長期過量攝取可能囤積在血管壁當中，導致血管內壁增厚、血管彈性降低、造成高血壓、最後可能引發血栓、中風及心臟病發等心血管疾病風險。

(2)紅肉高溫烹調易產生「致癌物質」

高溫烹調紅肉的過程中（如：煎牛排）可能增加『異環胺』的產生。異環胺是一種致癌物質，長時間累積於體內，就有可能會提高大腸癌、乳癌的發生機率。

(3)過量的「動物鐵」可能提高氧化風險

紅肉富含『血紅素鐵』是一種由血紅素、肌紅素和鐵質形成的一種複合物，固然含豐富鐵質。血紅素鐵對人體來說好吸收，但好吸收卻可能使得吸收過量，而當鐵質一過量，加上體內代謝不佳、抗氧化能力不夠時，就會容易氧化，像是鐵生鏽一樣。

體內的氧化作用一提升就容易產生許多的氧化物和自由基，對細胞甚至DNA都可能會產生不少的破壞性連鎖反應，如一般的細胞轉為癌細胞。

紅肉攝取過量及不當的攝取方式才有可能造成如上問題的發生，只要平常就養成良好的飲食習慣，以原型食物為主、少加工、少調味、輕烹調、多元的蔬菜水果的攝取、再加上蔬菜與肉類的攝取比例保持在2:1，還是可以健康均衡的享受紅肉喔。

紅肉有哪些食物，建議攝取量是多少

紅肉可說是無所不在，但每天盡量攝取少於70公克，可有效的避免癌症機率提高。從拌飯、拌麵、拌菜的肉燥、到以紅肉為主食的牛排餐、甚至是加工肉品，全都處處含有紅肉。就連看起來像是『白肉』的蒜泥白肉，其實都屬於『紅肉』。因此想減少紅肉攝取，建議可以先從選擇『原型食物』開始做起，這樣可以更清楚的明確的選擇自己想要的蛋白質來源，進而減少拌料、調味料、加工製品中難以免去的紅肉原料。

攝取蛋白質不一定要吃肉！也別忘了從植物當中也是可以攝取到豐富且足夠的蛋白質。相較肉類來源，豆類植物如黃豆、豌豆、全穀類、堅果種子類都有很豐富的蛋白質，適當的烹調和搭配也能有非常好的吸收利用效率。植物不但脂肪含量低、零膽固醇、熱量低、對於心血管和體內的發炎反應相對的是低負擔的，甚至是對身體的消化、腸道菌叢、整體的營養與抗發炎都有益處。

肉類也不是完全不好，它依然是一種有豐富營養價值的食物，只要不挑食、蔬菜與肉類均衡攝取，才是對身體健康和生活品質最好的保養要素！

作者簡介 |