👉 歡迎加入奶熊telegram
做伏地挺身不是壯漢們的專利喔！只要循序漸進、姿勢正確，女性也能克服肌力不足的問題，利用伏地挺身有效增肌、緊實身材，並且消除討人厭的掰掰袖，那伏地挺身怎麼做？有哪些入門動作呢？小編馬上報你知。
過去有許多女性認為練習伏地挺身會帶來大塊且粗壯的肌肉生成，然而正確的伏地挺身練習，能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身形，有效的核心、肱三頭肌群練習不但不會造成手臂或是腰臀部的粗壯，反而會使這些肌群更加精緻且流線的成長。此外，女性進行伏地挺身訓練不但不會造成胸肌增大，反而能修飾胸型，使線條更加優美。
如果標準的伏地挺身做不起來，那麼你可以從以下的3個退階動作開始練起。
練伏地挺身 3大入門動作
- 上斜式伏地挺身(1)將槓鈴調至適合自己的位置，起始位置為，雙手略比肩寬，握住槓鈴，雙手伸直將身體撐起，但是手肘不鎖死，雙腳打開與肩同寬，前腳掌著地。
(2)吐氣時，核心用力，雙手發力，讓胸部慢慢往槓鈴方向靠，停頓一下，再慢慢回到起始位置，過程中保持體線一直線。 - 棒式伏地挺身
棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似，身體呈一直線，避免臀部翹起，且都是用手部撐住身體，這兩個動作都可以訓練全身肌群，而肌力不足的人可以藉由整個肘部支撐並抬起身軀，不太會出現無法舉起的情況，加上與伏地挺身相似，很適合作為伏地挺身入門前的一個練習動作。
- 跪姿伏地挺身
上半身動作與標準伏地挺身相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿，雙腳交叉，以大腿前側部分貼地，注意背部呈一直線臀部不要翹起；下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面；上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。這個練習一樣講求不要太快，能有效鍛鍊肌肉並瞭解練習標準伏地挺身該有的姿勢。
如果已經有一定的肌力，或是以上3種入門方法對你來說太簡單，那麼就進階到標準的伏地挺身吧👍只是要注意姿勢的正確性，才不容易受傷喔！
標準伏地挺身姿勢
- 暖身
首先，在做伏地挺身前還是應該要做些簡易的暖身，慢跑、開合跳…等能微微出汗的運動都是不錯的選擇，將體溫稍微升高增加肌肉的延展性避免拉傷挫傷。 - 預備姿勢
接著進入正式的伏地挺身預備動作，一開始將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。此時肩膀放鬆，背部挺直，雙手寬度維持與肩膀相同並平行肩，屁股下壓（夾緊），保持身體呈一條直線並微微向前傾斜朝上。 - 開始動作
預備動作完成後，開始進入做伏地挺身的部分，維持住預備動作中身體呈現的傾斜直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置後，再回到預備位置。過程中屁股不可以往上抬起，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須向板子一樣維持水平。除此之外，也要注意不要聳肩，下壓時手臂需要盡可能與地面維持平行，膀和腋下呈45度，以免關節肌肉負擔太大造成損傷。
鍛鍊伏地挺身該注意什麼？
女性一開始在練習伏地挺身時，要避免因肌力不足而出現聳肩或身體部位不正等情況；如果出現肩膀疼痛、手肘、手腕疼痛，要注意是否出力不當或是姿勢不正確而帶給關節處肌肉過多壓力，應該慢慢將姿勢調整至正確。
如是肌力不足而造成疼痛，可以考慮先從以上3種入門姿勢開始，或是使用伏地挺身器輔助練習，並且不要過度練習，避免肌肉疲倦而導致的姿勢不正造成挫傷；伏地挺身練習結束後也可簡單的利用肘壓式（單手舉高後往頭後側下壓，手肘朝天，另一手輕扶肘部再往內側輕壓）來舒展伏地挺身帶來的緊繃，減少練習造成的運動傷害。
過程中記得注意呼吸，專家建議，伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣，撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣，這種呼吸能夠幫助肌肉進行施力及放鬆的調節，避免運動傷害。
伏地挺身建議的組數是…
女孩做伏地挺身時，建議一次做15至20下，休息30秒至90秒，連續做3至4組即可，一天伏地挺身次數有60-200下就能有著不錯的效果。女性進行伏地挺身時，向下壓的動作約耗時2秒，停留1秒，回到預備位置也是約耗時2秒，維持這樣的頻率對女性的身體就不會造成太大的負擔。
以為做到標準伏地挺身，就是打敗最後大魔王了嗎😏其實伏地挺身有很多變化，最後介紹2種進階動作，肌力足夠或是有專業的教練在一旁指導，可以挑戰看看喔！
進階伏地挺身2大動作
- 單手伏地挺身單手伏地挺身為一個較進階的伏地挺身練習，採標準伏地挺身姿勢，雙腳張開至比肩膀稍寬，腳趾朝向地面。一隻手擺在胸部正下方的地板上作為支撐，另一隻手放在臀部上。收緊核心肌群，稍微轉動支撐手掌，緩緩將身體往下貼近地面。停頓幾秒後回到起始姿勢。一開始練習時可以利用腰腹部力量配合手臂力量進行，這個練習能有效鍛鍊胸大肌及三頭肌，但要注意姿勢且不要過度練習以避免運動傷害。
- 俄式伏地挺身
俄式伏地挺身是一個更為進階的挑戰，甚至被視為最困難的鍛鍊之一，能夠更加加強前三角肌及核心肌群。俄式伏地挺身是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，當下壓時整個身體都離開地面並與地面保持平行。要完成俄式伏地挺身不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛鍊身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。
在進行伏地挺身練習時還可以搭配伏地挺身器的輔助，使用時雙手要握輔具，下壓時收緊腹部及腰部核心避免挫傷。使用輔助器材能夠幫助調整肌力不足問題，並有效避免手腕受到過多壓力而導致損傷。過程中一樣保持慢速進行，才能有效鍛鍊又避免運動傷害。
伏地挺身練習並不是只專屬於男性的運動，女性只要每日60-200下，就可以達到意想不到的效果。一開始做不到沒關係，只要從初階練習循序漸進，並搭配輔助器材練習，在家也能有效鍛鍊自我並修飾出完美的身型。
隨時接收更多育兒文章👉
資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
