狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？

很努力的做重量訓練，肌肉成長速度卻很緩慢嗎？你應該要遵守肌肥大3個原則!另外，再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。想增肌的你看到這篇有福囉！增肌的秘訣都在這裡。

做重訓大多數人的目標是打造緊實又強健的肌肉，順帶增進健康。所以，網路上有許多重量訓練菜單、增肌減脂菜單可以搜尋。相信你也靠著意志力，期待更多、更大的肌肉長在自己身上。我們都知道，肌肉在壓力下才會成長，但是要施加多少負荷才夠呢？過多和過少的訓練都不是好的方式喔！

你知道肌肉其實有分三種嗎？這可關係到如何設計你的運動菜單。

關於肌肥大的必知小事|

人體中的肌肉其實可以分為三種：

心肌：只存在於心臟的肌肉。
平滑肌：存在於器官和血管中的肌肉。
骨骼肌：遍佈全身、負責運動，身體的大部分肌肉都是由骨骼肌組成。

而骨骼肌就是我們平常在訓練的肌肉，主要分成慢縮肌（紅肌）和快縮肌（白肌），紅肌的收縮速度較慢，爆發力不足，但是很耐勞，可以提供身體長時間的能量，像是跑馬拉松，就會運用到更多慢縮肌，而且紅肌纖維橫切面較細，不容易發達，這一點可以從長跑選手精實的體態中看出來；白肌，收縮速度較快，肌纖維斷面粗，也比較容易練壯，有很強的爆發力，但不持久，適合強度高時間短的運動。

所以不同的運動方式，徵召到的肌肉單位都是不一樣的，想要做到肌肥大，白肌是主要訓練目標，你可以根據3大原則來制定健身菜單。

肌肥大訓練3原則 |

1.肌肥大訓練原則-肌纖維損傷

要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，通常一個肌群訓練之後，必須休24～72小時，再開始下一輪鍛鍊，時間會隨著你的強度而改變，這時候也容易出現延遲性肌肉痠痛，但是隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，痠痛減少，訓練肌肥大的效果也會下降，怎麼解決？第2個原則繼續看下去～

2.肌肥大訓練原則-增加訓練阻力、張力

要讓肌肉成長，重訓一段時間後就必須「升級」，有2個方法可以做到這點，第一是加重量，例如：啞鈴舉5公斤對你來說很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤數一次乘以二，對身體負擔很大喔！第二是增加張力，透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉感受到更多張力，也會讓肌群受到需要的刺激。

3.肌肥大訓練原則-代謝壓力

身體運作的方式非常奇妙，當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，甚至有很多學者認為，製造這訊號比增加阻力和張力更重要。

什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，告訴肌肉細胞「你該成長接受壓力囉！」，所以增加代謝壓力，首先要讓身體進入無氧糖解的狀態，你可以透過短時間（1～2分鐘）、中高強度的運動來滿足這個條件。

理解3大訓練原則之後，可以套用以下的鍛鍊方式，讓肌肥大效果更好喔！

4個方法加快肌肥大成效

一、金字塔訓練法

重複同樣的訓練菜單，對一般人來說安全性較高、執行起來也比較好上手，但肌肉可能會在過程中習慣這種模式，對肌纖維的損傷相對來說是不夠的。

因此，在有專業教練的評估和指導之下，可以使用名人阿諾．史瓦辛格也愛的肌肉混亂訓練（MUSCLE CONFUSION），透過不斷改變訓練項目、組數…等，讓肌肉執行不熟悉的動作，達到不停傷害肌纖維、訓練肌肥大的目標，而其中最常見的方法就是金字塔訓練法。

金字塔訓練法大約分3種：

【正金字塔】低次數、高重量，慢慢往高次數、低重量前進。
【倒金字塔】從低次數、低重量做起，向高次數、高重量推進。
【全金字塔】高次數（高重量）至低次數（低重量），再回到高次數（高重量）；或低到高再回到低。

二、超負荷訓練法

漸進式超負荷，也是另一種持續讓肌纖維受到損傷的方式，透過增加阻力、動作難度、總訓練量、頻率…等，強迫肌群做超出平常可以負荷的訓練，幫助肌肉建立。

三、超回復原則

做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。

四、縮短組間休息時間

一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。

肌肥大的訓練量

1.適應期-肌耐力

開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎，目的是讓身體記憶動作，未來加上重量較不會有瑕疵。

2.增肌期-肌肥大

開始增加重量、強度，每組建議6~12下，設定的重量符合強度區後，才會有訓練效果。

3.量期-肌肉力量

增肌期經過3個月後，把重量再往上加，每組建議1~6下，是發展力量的一個強度區，在這個強度下，力量會很有效的被提升。

※小提醒：為了避免肌肉適應、停滯，肌肥大和肌肉力量建議8~12周輪替，才能不斷的進步。

接下來要介紹幾個常見的健身詞語，可以幫助你在訓練或者看文章、找資料的時候更容易理解。

健身常見用語

1.力竭

很常聽到教練們說這兩個字，力竭意思其實是在同一個動作、組數裡，反覆操作直到沒有辦法再做下一個為止，而一般力竭可以分成3種。(1)耐力力竭：這是大多數人會發生的情況，練到肌肉痠到爆炸，無法繼續完整的訓練動作。
(2)技術力竭：沒有辦法再用良好的姿勢、動作完成訓練，例如：體線跑掉、聳肩駝背…等。
(3)節奏力竭：無法利用爆發力完成動作，就稱為節奏力竭。

2.強度（Intensity）

一下動作可以做的最大重量就叫做RM，強度一般會用1RM的百分比做計算，例如：小編的1RM是25公斤，把強度設定在80％，表示要做25公斤×80％，也就是20公斤的強度。

3.次數

一組動作裡可以做幾下。12～15下是高反覆次數，會訓練到肌耐力和肌纖維裡面的粒線體；8～12下是中反覆次數，大多數人會用在做肌肥大；1～5下則是低反覆次數，能夠增加肌肉力量和肌纖維數量。

4.頻率

一個禮拜訓練同樣部位的次數。

5.訓練量（Volume）

相同部位的訓練量。可以用負重×組數×次數來計算，例如：25公斤做6組，每組6下，25×6×6＝900，這數字是自己和自己的比較值，可以從中看出訓練強度是否需要增加或減少。

想要練到肌肥大，不是埋頭苦幹就會達成，還是要根據身體增肌的規則，找到最適合自己的訓練方式，健身才不會只有痛卻沒有效果喔！