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不少女生會擔心小腿越練越粗,所以對於訓練「小腿肌肉」感到排斥,但你知道嗎?這個說法其實不完全正確,適當的鍛鍊小腿肌能讓腿部線條看起來更修長,還可以預防許多運動傷害喔!

 

訓練小腿肌肉好處多,能夠預防拉傷、腳踝扭傷、足底筋膜炎…常見傷害,本篇會有小腿訓練以及伸展的完整教學,讓你預防運動傷害之餘,不用擔心蘿蔔腿,讓你練的更安心。

 

 

小腿肌肉介紹 |

小腿肌肉由三塊主要肌肉組成—「內腓腸肌」、「外腓腸肌」和「比目魚肌」,這兩條肌肉在腳後跟上方聚集,並附著在跟腱上,這三塊肌肉合稱為小腿三頭肌。

 

小腿肌肉

 

  1. 小腿肌肉:腓腸肌
    腓腸肌分為內側頭、外側頭,屬於淺層肌肉,功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡。通常我們說的蘿蔔腿,就是指這裡,不過大多是因為運動完肌肉充血腫脹,造成短暫的視覺效果,經過拉伸或按摩,就會消失。
  2. 小腿肌肉:比目魚肌
    比目魚肌屬於深層肌肉也是單關節肌,伸直、彎曲的動作都可以練到,如果你希望自己的小腿看起來比例更修長,可以多訓練比目魚肌。

 

小腿肌肉自我測試 |

2017年的一項研究,找了600名年齡在20至81歲之間的健康人士,評估他們的單腿足跟抬高耐力,測試方式如下。

 

<步驟>

  1. 單腿站立,可以單手扶牆保持平衡。
  2. 繃緊核心維持張力,抬起腳後跟,用前腳掌蹠骨部位著地。
  3. 回到起始位置,並重複動作,直到沒力。

 

你可以連續不中斷的做幾次呢?以下是平均結果,快來試試自己是否高於平均值吧!

 

 

若是低於平均值,那就要小心囉!小腿肌力足夠,可以降低以下受傷風險。

 

 

訓練小腿肌肉 預防運動傷害 |

1.小腿撕裂和拉傷

拉傷是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的,是很常見的運動傷害。想要預防,除了加強小腿三頭肌,平時還要訓練大腿前、後肌群,並在運動之前確實做好暖身。

 

2.腳踝扭傷

腳踝扭傷也就是大家所稱的「翻船」,會造成足踝的韌帶傷害,嚴重一點很可能韌帶撕裂,連走路都有困難。由於在韌帶受傷之後,踝關節的穩定度會變差,容易造成反覆扭傷,所以,一定要提升小腿肌力來加強踝關節穩定度。

 

3.足底筋膜炎

長時間穿高跟鞋或經常劇烈運動,都有可能引起足底筋膜炎,疼痛會一路從腳底延伸到腳跟,當腳底板踩在地上,準備起身或是走路時,會感覺到足跟隱隱作痛,早上起床剛踏上地板的那刻,刺痛感更是明顯。訓練小腿肌可以使關節穩定、肌肉強健,降低腳底受傷的機會,也要適時放鬆,讓肌肉增加彈性、維持活動度。

 

4.脛骨內側壓力症候群

運動造成的小腿內側脛骨邊緣疼痛,可以透過改善跑姿或放鞋墊支撐來改善,另外,足部肌群的伸展、小腿肌力的強化,也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。

 

5.髕骨疼痛症候群

膝蓋外側疼痛,是當髕骨軟骨發生磨損造成的,俗稱跑者膝。保護膝關節要從強化腿部肌力開始,除了小腿肌肉,臀肌或股四頭肌無力,都會讓我們在行走、跑步及運動時,骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態。

 

除了上述運動傷害,「肌少症」也是值得重視的問題,30歲以後,每10年肌肉量會下降3%~5%,下降到一定程度後,會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難,唯一辦法只有「預防」,趁還能動的時候,維持適當的肌肉量吧!

 

 

小腿肌肉訓練方式 |

  1. 站姿啞鈴提踵
    (1)單腳站立,可以單手扶牆保持平衡。
    (2)持啞鈴的手自然垂放、不聳肩。
    (3)繃緊核心維持張力,抬起腳後跟,用前腳掌蹠骨部位著地。
    (4)停留1~2秒再回到起始位置,共做15次,3組。

     

  2. 坐姿提踵
    (1)將腳尖放在器材底部的橫桿上,膝蓋頂住靠墊下方。
    (2)抬起腳後跟,以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
    (3)停留1~2秒再回到起始位置,共做15次,3組。

 

如果你還是會擔心小腿變粗,那運動之後一定要好好伸展,能促進新陳代謝,還能讓小腿線條變得更漂亮。

 

小腿肌肉伸展方式 |

  1. 小腿弓步拉伸
    (1) 兩腿一前一後,前腿彎曲、後腿打直。
    (2) 身體重心向前傾,可以扶著牆壁保持平衡,注意後腳跟不離地。
    (3) 拉伸後腳小腿,保持5個呼吸後換邊。
    小腿肌肉 弓步拉伸
  2. 坐姿彈力帶小腿拉伸
    (1) 呈坐姿,左腿彎曲、腳底板著地。
    (2) 右腿伸直,腳底繞過彈力帶,雙手往身體方向拉。
    (3) 感到有拉伸感後,保持5個呼吸後換邊。
    小腿肌肉 坐姿彈力帶拉伸
  3. 下犬式
    (1)雙手撐地,腹部繃緊,臀部向上頂起,身體呈現倒V。
    (2)腳跟踩穩,雙眼直視腳尖方向,背部放鬆下沉。
    (3)保持5個呼吸後休息。
    小腿肌肉 下犬式拉伸

 

強化小腿肌肉除了可以降低受傷風險,還有增強運動表現的好處!想要跑得更快、跳得更高,那你一定要訓練。

 

 

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資料來源:World Gym Blog

此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文