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皮拉提斯不只能雕塑線條，更可以幫助伸展、放鬆和姿勢矯正，坐在電腦前一整天或做完一堆家務後，覺得渾身緊繃不舒服嗎？渱棠老師教你3個動作，從雙腿到手臂，讓全身都放～輕～鬆～
愛運動、健身的你，平常除了做有氧、重訓，伸展也是非常重要的喔！讓肌肉充分的放鬆，不只能減緩延遲性肌肉痠痛的症狀，還可以讓身體線條更好看。馬上有請渱棠老師教大家3個伸展的動作吧！
皮拉提斯伸展3式 放鬆你的身心靈
1.束腳式
《動作》
- 坐在瑜珈墊上，讓腳掌對著腳掌，讓兩個坐骨都穩穩地坐在地板上。
- 盡量把脊椎拉長，感覺頭頂有一條線把你拎著，肩膀不聳肩，吸氣預備，吐氣時，把身體慢慢的往前放。
- 繼續吸氣拉長脊椎，吐氣身體往前，直到整個背是放鬆的，停頓3～5個呼吸，再慢慢回到坐姿。
🔔小提醒：如果下背比較緊繃，可以在臀部墊一個毛巾，或是雙腳往前延伸一些喔！
2.坐姿單腿前彎
《動作》
- 坐在瑜珈墊上，拉長脊椎，一隻腳自然向內彎曲，另一隻腳伸直，腳掌往內勾。臀部穩穩地坐在地板上，身體不歪斜。
- 吸氣預備，吐氣時讓腹部慢慢靠近腿部，肩膀不聳肩，雙手自然垂放在身體兩側，掌心朝向天花板，停留3～5個呼吸後，慢慢捲起上半身，再換腳動作。
🔔小提醒：下背比較緊的人，伸直腳可以把膝蓋微微的彎曲。
3.趴姿手臂伸展
《動作》
- 趴在瑜珈墊的最左邊，把右手水平往外延伸，左手手掌撐在胸口旁邊，左腳膝蓋彎曲並提離開地板。
- 吸氣預備，吐氣時身體往右邊翻過去，讓左腳腳掌踩穩地板，並將毛巾墊在右耳下方支撐頭部。
- 想要有更多伸展，可以把撐在胸口旁的那隻手往上、往另一側延伸，讓雙手互扣；強度想再高一點，可以讓兩個手掌掌心貼地；覺得這樣還不夠，可以讓雙腳都屈膝踩地，這時候若覺得頸椎不舒服，可以把耳朵提離開毛巾一些些，但是沒有抬下巴！
- 停留3～5個呼吸後，把左手放回胸口旁的地板上，身體再緩慢的回正，接著換邊重複動作。
伸展的重要性你知道嗎？
大多數人去運動、上健身房，通常不會花太多時間在暖身或拉筋上，你是否也經常忽略伸展呢？但其實它非常重要，除了柔軟度（Flexibility）是10大體適能元素的原因之外，對於改善關節活動度、減少運動傷害，甚至促進副交感神經活動都有幫助，可以說是「伸展做得好，身體心情自然好」。
而伸展還可以再細分為運動前熱身、運動後放鬆、動態伸展…等3種方式。
1.運動前熱身
尤其最近天氣開始漸涼，體內的肌肉、筋腱也都會比較緊繃，所以，運動前的「暖機」特別重要，能夠幫助避免肌肉、韌帶拉傷…等的問題，更可以加強反射神經，讓接下來的訓練獲得更好的運動表現喔！
2.運動後放鬆
劇烈運動之後，通常不會馬上感覺到痠痛，而是經過數小時，痠痛感才會慢慢找上門，這時候可以多利用伸展動作來舒緩不適，對於恢復體力和增加下次訓練的運動表現都有幫助喔！
3.動態伸展
動態伸展通常會建議在運動前的暖身後，再進行10分鐘左右的動作，例如：開合跳、來回跑、高抬腿跑…等，目的是提高心率、肌肉溫度、促進血液循環，使肌肉更安全、有效的伸展開來，告訴身體「該準備迎接接下來的挑戰」。
經常覺得自己處於緊繃的狀態嗎？不妨嘗試每天花10～15分鐘的時間，好好的用皮拉提斯伸展動作，放鬆一下，趕走身體的勞累，也帶走心靈的壓力吧😊
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
