第一次去健身房運動專業教練推薦從這開始!

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妳想去健身房運動，面對玲瑯滿目的健身器材，不知道從何開始嗎?還可能因為不熟器材做錯動作而受傷，讓妳的第一次成為最後一次！這篇文邀請到專業女教官來推薦女孩們第一次進到健身房，該如何入門較好！讓剛開始進健身房的妳，可以輕鬆開啟妳的健身之路。

健身房入門-4種器材推薦

特別邀請教學經驗豐富的女教練，介紹4種容易上手且適合健身入門者，在操作上較安全的健身器材，透過健身房內專業的器材達到雕塑身材的目的。

請注意!大機器可以穩定身體動作，精準訓練到妳想練的「肌肉」，可以先進行一陣子的訓練，把肌肉練起來，再做自由重量訓練，運動效果會更好哦。

1.踏步機

訓練部位：提升心肺、腿部肌群、臀部肌群動作重點：

施力點在整個腳掌，大腿後側到屁股要用力踩。記得膝蓋不要有太多壓迫感，屁股可以向後傾一點點。

⏱建議時間：建議20~40分鐘(依個人體力狀況而定)，可以選擇機器上已經設定好的挑戰項目，小編喜歡Burn Fat模式，進健身房就要燃燒脂肪啊！

2.胸飛鳥

訓練部位：胸大肌、前三角肌(胸型要好看就靠這台了！)

動作重點：
(1)採坐姿，椅墊調的高度取決於雙手握住把手，手掌的位置高度大約落胸前。
(2)起始位置，依個人雙手開至最大的活動度，但不要拉到最大鎖死。保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，要HOLD住腹部。
(3)手肘的鷹嘴突(手肘尖尖的地方)朝外，吐氣時，雙手往內推動機器，但意識專注於胸大肌，胸大肌要有收縮的感覺。
(4)吸氣時，回至起始位置，注意不要讓槓片碰到底，要保持肌肉的張力。腹部一樣要HOLD住。

⏱建議次數：初學者可以較輕重量做12~15下為一組，組數3~5組。過程中動作可以盡量緩慢刺激肌肉。

3.髖內收

訓練部位：髖內收肌群(大腿縫重現的好幫手！)

動作重點：
(1)採坐姿，雙手自然握住把手，依自己大腿張至最大活動角度，調整起始的位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線，背部輕輕靠著椅背、腹部核心穩定(微縮)。
(2)吐氣時，將腿做內收的動作，將意識專注於大腿內側內收肌群，核心也要用力。
(3)吸氣時，回至起始位置，注意不要讓槓片碰到底，要保持肌肉的張力，核心記得「HOLD住」。

⏱建議次數：初學者可以較輕重量做12~15下為一組，組數3~5組，動作緩慢效果最好。

4.髖外展

訓練部位：臀中肌、闊筋膜張肌動作重點：
(1)採坐姿，雙手自然握住把手，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，背部輕輕靠著椅背。
(2)吐氣時，將腿做外展的動作，將意識專注於臀部肌群，核心跟著用力。
(3)吸氣時，回到起始位置，但要記得保持肌肉張力，核心持續用力，不要讓槓片碰到底部。

⏱建議次數：初學者可以較輕重量做12~15下為一組，組數3~5組，動作越慢效果越好。

女孩們，看完教練的介紹，趕快到健身房找這些機器訓練看看吧！要是第一次上健身房、或是才剛接觸重訓器材，對於操作機器或是看到健身老手們的練習，會有「歹勢」的感覺，除了傳授這4個入門重訓器材的操作，面對進健身房、使用器材的幾個常見問題和解決方式，今天一次幫你解決！

在健身房常見的問題 |

一、對於健身器材毫無概念

👉解決方法：先在家裡做功課

如果妳還沒有打算一開始要找健身教練規劃運動，可以先看看網路上健身達人分享的運動方式，找出妳想要的健身效果，了解一下怎麼操作器材，然後到健身房找相同的器材，就不會毫無頭緒囉！

二、運動過程不夠專心

👉解決方法：頭髮要綁好、穿著適合運動的服裝

瘋狂流汗和大動作運動，頭髮沒有綁好亂飄亂甩不舒服之外，運動過程中要重綁頭髮，會中斷運動。網路有很多部落客教學運動髮型，可以參考「必學！5種時尚部落客推薦運動髮型」。另外，運動服裝很重要，上衣和褲子要穿透氣排汗性佳的材質，女生一定要穿運動內衣，保護好胸部，不要隨便穿一件日常內衣就去運動，想像一下，一邊跑步一邊喬內衣的窘境，真的不舒服。要享受運動燃脂過程，就要穿著包覆性好的運動內衣。相信我，穿的愈專業，會愈認真做運動，更有效率。

三、運動前後該吃多少東西才正確？

👉解決方法：選擇適當的食物種類和份量

健身前：如果肚子餓，選擇吃「好消化的澱粉食物」，例如：一根香蕉、一片吐司、一小塊地瓜、一瓶燕麥飲。在運動過程中，身體會消耗掉醣類，適量吃澱粉類食物反而可以幫助燃脂。切記，不餓就好了，吃太飽，熱量爆表之外，激烈運動會讓妳腸胃不舒服，影響運動效果或不想繼續運動。

健身後：可以吃「蛋白質」的食物，像豆漿、豆腐、雞蛋、瘦肉、魚肉、牛奶等等，千萬不要亂吃大喝飲料(不管有沒有有運動，都不應該亂吃)。被操練後的肌肉，需要養分來修補肌肉，可以預防脂肪囤積。

千萬不要不吃！因為，當身體處於飢餓狀態，會啟動「不要繼續燃燒能量機制」，原本妳以為不吃會更瘦，錯，是瘦～更～慢！

四、進健身房覺得害羞，怎麼辦？

👉解決方法：先從心肺器材開始

因為對環境不熟悉，進健身房覺得不知從何開始嗎!那就從最簡單易懂的「心肺器材」開始吧！跑步機或踏步機上面都有設定好的訓練模式，挑一組來做，有運動效果又能減脂，做完訓練，邊喝水邊在健身房內走走，已經有做運動的妳，就會像健身房的一份子，不會感到不自在。而且，一回生、二回熟，下次妳還可以跟朋友介紹裡面的環境呢！

凡事都會有第一次，但無論是踏進健身房、或是操作機器時有疑問，都可以馬上向健身房工作人員或是其它正在運動的人詢問，因為愛運動、愛健身的人，大多都還蠻熱心友善的。不過為了確保機器使用的正確性，建議還是要相信專業，開口詢問健身教練怎麼操作、怎麼訓練，還是最好的方式，也能避免錯誤操作所造成的運動傷害喔！