👉 歡迎加入奶熊telegram
補鈣對於維持骨骼與牙齒的健康非常重要，鈣質也是維持細胞功能的重要營養素，若長期攝取不足，不只容易骨質疏鬆，還會造成肥胖、失眠焦慮、抽筋、生理痛等問題，所以，要多攝取高鈣食物，還要避免這5個壞習慣才能留住鈣。
鈣質每日建議攝取量？
人體的鈣吸收率在每個年齡都不太一樣，嬰兒的吸收率最高60%。隨著幼兒至兒童期，生長速率變慢，吸收率會降到平均28%。而青春期又會升高到約34%，成年後則降至25%左右，並可維持至更年期。過了45歲後，鈣吸收率則會以每年0.21%的速率逐漸下降。鈣質吸收的特色是在其他生理條件固定時，『鈣吸收率與攝取量有反向關係』！意指鈣攝取量越高時，鈣吸收率會降低，鈣攝取量越低時，鈣吸收率則會增加。
WHO的回歸分析指出，成人的攝取量400mg/d時，吸收率為35%; 攝取量1000mg/d時，吸收率降為25%。所以，鈣質的攝取不多不少，剛剛好最好！依據最新的第八版『國人膳食營養素參考攝取量』表，鈣的適當攝取量為下表：
鈣何時開始流失？
關鍵的骨骼成長和骨密度增加時期是從青少年到40歲！
人體百分之50的骨骼鈣體積，會在青少年時期達成，因此發育時期的鈣攝取很關鍵。而成年後，擁有良好的營養狀態加上適當的抗阻力運動，才可以讓骨密度持續增加到35-40歲左右，並達到巔峰骨質peak bone mass。而過了45歲以後，尤其女性停經後，因突然喪失了雌激素的蝕骨細胞抑制，容易造成骨流失和骨密度下降。然而，國民營養健康調查結果發現，所有必需營養素中，國人鈣攝取量不足的程度最為嚴重！長期的鈣攝取不足，會導致青壯年無法達到巔峰骨質、老年人造成骨流失和骨質疏鬆。
除了牛奶，高鈣食物種類還有哪些？
牛奶每1毫升就含有1毫克的鈣質，因此一杯240毫升的牛奶就含有250毫克的鈣質，可提供成人一日所需鈣質的四分之一。除了牛奶，也可以透過幾類食物來攝取鈣質。
(1)深綠色蔬菜類：芥蘭、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、油菜、芥菜、地瓜葉、花椰菜、綠花椰、孢子甘藍、羽衣甘藍、甕菜
(2)乳製品：優格、起司、優酪乳
(3)豆與豆製品：豆腐、豆漿、豆奶、白豆、紅豆、花豆
(4)堅果種子類：芝麻、杏仁果
多攝取以上幾種類食物，要達成每日鈣需求量並不困難。但也要記得避免大量攝取生菠菜、豆類和生堅果！這類植物性食物含高量的草酸、植酸，會直接抑制鈣的吸收。建議在食用豆類和生堅果時，可以用水隔夜浸泡使發芽後，就可以去除本身的草酸，不但可以提升鈣吸收、還可以釋放更多營養價值、並且也較容易消化。
5大壞習慣不改難留鈣
1.高鹽飲食
大魚大肉、重口味的外食族小心了，你的飲食不但鈣含量低、鈉含量更高。首先這會直接影響腎過濾功能，造成更多的鈣質從尿液中流失。接續降低了血鈣濃度，身體為維持血鈣濃度，「骨蝕作用」從骨骼當中釋出鈣，導致骨流失、骨密度下降、甚至是骨質疏鬆症。
2.不曬太陽
你的身體需要維生素Ｄ來協助鈣吸收，而成年人一天需要600IU的維生素Ｄ。維生素Ｄ主要來自曬太陽，而飲食當中也是可以攝取到少量的維生素Ｄ，如：油脂高的魚類（鮭魚、鮪魚、鱒魚）、香菇、雞蛋和牛奶。
3.不運動
要幫助骨骼成長與骨質維護，必須要攝取足夠鈣質之外，還有一個重要因素，那就是加上「負重運動」（非負重運動，如：游泳是沒有幫助的）。負重運動可以刺激降鈣素calcitonin分泌，促進造骨細胞的活性，進而將吃進去的鈣質有效地存到骨骼當中。
4.抽煙喝酒
研究發現抽煙不但影響骨骼的血循環、減慢造骨細胞的活性、並且還會抑制鈣吸收。而飲酒一天超過2-3杯則更容易造成骨流失。
5.咖啡因過量
每100毫克的咖啡因攝取，就會造成6毫克的鈣流失。每一小杯黑咖啡就含有大約100毫克多咖啡因，因此建議可以添加至少1~2湯匙鮮奶（＝大約6毫克鈣質），可以補足流失的鈣質。
另外在營養上，要能夠促進骨骼的再塑並減緩骨流失，除了鈣質之外，影響骨密度的還有維生素Ｄ和維生素Ｋ、以及其它的骨骼建造原料（如：磷、鎂、鋅）。營養顧好了，也一定要再加上適量的『負重運動』，才能同時促進造骨細胞和抑制蝕骨細胞的活性，維持骨骼密度與健康！
營養師簡介 |
隨時接收更多育兒文章👉
資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
