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「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌、減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。
已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？這可能是因為你太貪心了！World Gym的明毅教官表示，制定明確的目標非常重要，而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好!
為什麼增肌減脂難以同時進行？
增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。
脂肪會變成肌肉嗎？
有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者不能轉化為另一個。
增肌減脂順序建議
增肌的同時，也會不可避免地增加脂肪，所以對於體脂較高的人，會建議先減脂再增肌，否則體脂不夠低，脂肪隱藏肌肉的形狀，會使肌肉線條看起來不明顯。那要如何判斷自己是否先減脂呢？拿出你的身體組成分析就知道囉！還沒有測量過的讀者，可至全台World Gym做專業的身體組成評估。
Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類：
肌力訓練有助於減脂
有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。
一、增肌的必要條件
● 肌纖維損傷
要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。
● 機械張力
隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以，必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。
● 代謝壓力
當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。
二、增肌運動菜單原則
● 複合動作為主
複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…等，算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量的建立。
● 縮短組間休息時間
一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。
● 超回復原則
做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。
>>相關文章：狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？
成功減脂要靠熱量管控
你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控。
(一)學會計算熱量
不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗(TDEE)，得出自己的TDEE後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。
(二)飲食原則
你已經計算出每天該攝取的熱量了，別忘了最重要的一點，就是熱量來源！減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。
| 目的 | 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
| 增肌 | 40～50％ | 30～40％ | 10～30％ |
| 減脂 | 20～30％ | 40～50％ | 20～40％ |
| 維持 | 20～30％ | 40～50％ | 20～40％ |
※小提醒：飲食都要以原型食物為主，備餐方法可以參考文章：增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
除了飲食與運動，還有一點也很重要，足夠的睡眠也會影響成果！睡眠帶給人好的精神和體力，搭配飲食和運動就能練出好身材唷!
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
