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筋骨毛病一直好不了嗎？建議可以透過伸展運動緩慢拉長身體各部位的肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加身體關節的靈活度、減少傷害和疲勞哦!現在就來教大家17個伸展動作，在家就能幫自己放鬆身心靈。
靈活度是讓身手更加敏捷強壯的關鍵，加上伸展搭配深層呼吸有助於提升行動靈活度，讓關節發揮最大潛力，以及延展性，指肌肉和結締組織讓關節運動的程度。另外，同時也能訓練到你的肌肉。
因此，以下17招結合伸展運動和瑜珈，打造每日練習的活絡全身（生理+心理）運動菜單。
特別注意，開始前一定要先暖身，只需要幾分鐘，像是開合跳、高抬腿、臀踢…等，都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態，如此一來，不僅運動效果會更好，也較不容易運動傷害。
當你伸展運動後，會感覺自己變得更強壯、更放鬆且全身通透，現在就一起來伸展吧!
17招伸展運動 |
1.貓牛式
《動作》
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- 開始先四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋在臀部下方。
- 吸氣，脊椎彎曲讓腹部往下壓，臉部和尾椎朝上（牛式）。
- 接著，吐氣， 雙手膝蓋出力腹部向上，脊椎弓起，下巴向胸口內縮（貓式）這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：做牛式時鎖骨要打開；做貓式時感覺到後頸延伸。
2.飛機式
《動作》
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- 臉朝地面趴下、雙腿伸直、手臂放兩側、掌心朝下。
- 吸氣，肩膀向後縮，盡量將胸口、手臂和雙腿抬高，脖子伸長。
- 維持這個姿勢一下下，再回到原位。這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：手指向後延伸能幫助胸口伸展。
3. 斜三角式
《動作》
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- 以棒式開始，手腕位於手肘下方，身體打直，核心用力。接著右膝朝向胸口，右腿滑到左手外側，身體保持平衡。
- 左手向天花板舉高，軀幹順著側轉，臉面向伸出的腿。
- 深呼吸然後回到原來的棒式姿勢，換邊重複，這樣算1次，共做3～5次。
4.蜥蜴式
《動作》
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- 以低弓箭步開始，右腳在右手外側，左腿往後伸直。脊椎延伸、核心用力，慢慢將身體壓低、前臂放於地面。
- 深呼吸5～8次， 每次吐氣都讓臀部放鬆。用手撐起身體回到低弓箭步姿勢，這樣算1次，重複3次。
🔔小提醒：膝蓋微微向地面壓低有助於緩和動作。
5.前屈寬彎折
《動作》
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- 雙腳微寬於肩膀站立，且保持平行。
- 穩住臀部，身體向下彎曲至大腿前方，頭部放鬆，重心放在膝蓋，讓後腿伸展。
- 深呼吸幾次，再回到原來站姿，這樣算1次，重複3～5次。
6.低弓箭步轉身
《動作》
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- 以低弓箭步開始，左腳在前位於雙手中間，右腿向後延伸。
- 左手向上抬起高過頭部，軀幹順著側轉。
- 深呼吸幾次，回到低弓箭步再換邊重複，這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：後腿出力，另一隻手於地面支撐。
7.坐式前屈
《動作》
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- 以坐姿開始，雙腿伸直併在一起，腳尖朝上，手臂舉高向上延伸。
- 接著重心放在臀部，身體向前彎曲壓在腿上，手抱小腿、腳踝或腳。
- 深呼吸幾次然後放鬆回到原位，這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：如果需要的話，一開始膝蓋可以微彎。肩膀保持離開耳朵。
8.畫4字
《動作》
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- 背部朝地面躺下，膝蓋彎曲呈90度，雙腳懸在空中。
- 將右腳踝放置左大腿（膝蓋上面），雙手抱大腿互扣。
- 吐氣，將左膝壓向胸口，感覺臀部和大腿肌打開，深呼吸幾次，然後換邊重複， 這樣算1次，重複3次。
9. 狗趴式
《動作》
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- 以嬰兒式開始，臀部位於膝蓋上方，額頭靠向地面，手臂伸直放在墊上。
- 臉部向前看，手朝墊子前緣走，臀部離開膝蓋。
- 持續動作直到臀部向天花板抬高、胸口貼於地面，最後回到原來姿勢，這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：控制肋骨和腹部，延伸脊椎。
10.雙手互扣前屈
《動作》
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- 雙腳微微寬於臀部站立，雙手於背後方互扣，手臂打直。
- 手向上抬離背部，身體往前向地板彎曲，鎖骨打開，身體向腿部彎折，手臂伸直高過頭。頭部放鬆貼向膝蓋。
- 深呼吸幾次，然後放鬆回到原來站姿，這樣算1次，重複3～5次。
11.一字伸展
《動作》
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- 雙腿盡量張開，向兩側伸直。
- 脊椎打直，用手往前走幾步，前臂放在前方地上，頭向前彎，深呼吸幾次，手再走回原位，這樣算1次，重複3～5次。
12.側彎
《動作》
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- 雙腳微微寬於臀部站立且平行，手臂舉高過頭互扣。
- 吸氣，身體向左邊彎曲伸展，深呼吸幾次，接著回到原位，換邊重複，這樣算1次，重複3次。
🔔小提醒：軀幹向兩側伸展時， 臀部保持穩定，臉部朝前。
13.肩轉
《動作》
雙腳微微寬於臀部站立， 肩膀向耳朵弓起，往後轉，這樣算1次，重複10次。
14.頭轉
《動作》
雙腳微微寬於臀部站立，依順時針方向，下巴向胸口內縮，旋轉頭部，右耳帶過右肩，頭往後繞，接著左耳帶過左肩，下巴回到原位時停止，這樣算一次，重複10次，換方向再重複10次。
15.畫8字
《動作》
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- 雙腳微微寬於臀部站立，食指交扣位於胸前。
- 手腕畫8字轉動，這樣算1次，重複10次，換方向再重複10次。
🔔小提醒：這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。
16.前臂伸展
《動作》
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- 站立姿勢，雙臂伸直與肩膀同高，掌心朝上。接著，右手壓左手，左手手指朝地面向。
- 維持姿勢深呼吸五次，換邊重複。這樣算1次，重複3次。
🔔小提醒：這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。
17.寬蹲壓肩
《動作》
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- 雙腳寬於肩膀站立，腳尖朝外（膝蓋與腳尖同方向），手臂放兩側，雙腿彎曲往下蹲，直到大腿與地面平行。
- 手放膝蓋上，右手出力右肩膀往前方下壓，身體跟著轉臉看左膝方向。
- 維持姿勢深呼吸五次，回到原來位置換邊重複，這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：轉身時膝蓋不要跟著往內轉。
以上動作挑選5～10個，一輪做完為一組，每天做兩組，運動效果會更好喔！
動作都學起來了嗎？別光看，要身體力行對健康才有幫助！建議大家每天挑選3～5個動作，下班後、睡覺前做讓緊繃的肌肉放鬆，長期下來有助於改善痠痛的問題喔！
💌原文轉載自 Women’s Health 網站
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
