👉 歡迎加入奶熊telegram
媽媽們的辛苦，除了養育小孩，由其職業媽媽得身兼工作和家庭；身為媽媽、想和時間逆行？規律運動絕對是維持最佳健康狀態的不變之道。
運動風氣興盛，上健身房不再只是少年人的專利，也有許多媽媽們，喜歡到健身房一起運動、跳舞，除了能結識朋友之外，更是會讓身體變好；但還是有不少的媽媽為了工作、家庭，疲於奔命，愛自己和我們的媽媽，現在開始一起來動一動吧！
要讓不喜歡運動的媽媽開始運動，確實是有些困難，尤其要讓媽媽培養運動習慣、上健身房，對於不熟悉的環境跟器材，媽媽們總是會有些卻步，想讓媽媽運動，可以先從日常生活開始做起。
一、健走
每個人每天一定都會散步、走路，想要讓媽媽開始有運動習慣，不妨陪著媽媽一起走出戶外，畢竟光說不做，媽媽只會覺得你在嫌她胖！一開始可以在家裡附近散步，或是規劃幾條親山步道，陪著媽媽一起走、一起聊天，還能順便培養親子感情呢！但要注意，健走要達到運動效果，要有「流汗且微喘」的狀態，最好是達30分鐘以上，才能真正達到運動效果！
二、騎腳踏車
騎腳踏車跟健走相比，可以運動到身體更多地方，促進血流效果，每周騎腳踏車160分鐘，還能幫助提高心肺功能、促進代謝；但也要注意，在騎腳踏車前一定要先暖身，避免運動傷害，最好也要結伴同行，避免有突發意外。
三、重量訓練
若是沒有適當的鍛鍊，肌肉就會隨著年齡不斷增長而流失，導致肌肉無力、增加跌倒風險，嚴重甚至會導致肌少症，所以除了有氧之外，重量訓練也就很重要了。
尤其媽媽們可能在顧小孩、工作時，可能會因為肌群無力或是發力錯誤，而導致身體痠痛，造成圓肩、駝背，而不運動也容易造成腹部脂肪堆積，看起來更顯老態，想要解決這些問題，可以用這3個動作來改善：
-
啞鈴借力深蹲
訓練部位：小腿、大腿股四頭、核心肌群、三角肌
步驟：
(1)採站姿，將兩個水瓶放在肩膀上，雙腿打開與肩同寬並微微外八，腹部核心穩定。
(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3)再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置，同時將水瓶舉至過頭位置。
-
啞鈴Upright Row
訓練部位：斜方肌、二頭肌、三角肌群
步驟：
(1)採站姿，雙手垂在腿前，握著啞鈴中間，握距比肩部稍窄。
(2)肩部發力，慢慢提起啞鈴，保持槓鈴貼身，兩肘保持向外。
(3)將啞鈴提起直到接近腋下，稍停。
(4)將啞鈴依循原本軌跡，貼近身體慢慢地放下並下垂於腿前，重複動作。
-
啞鈴阿諾肩推
訓練部位：三角肌群
步驟：
(1) 採站姿，兩手各握一啞鈴，挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部位置，掌心面對自己。
(2)然後就像啞鈴推舉動作一樣向上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。
(3)最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。
不同階段的女性 這些問題要注意
1.30~40歲
有別於2字頭的青春時期，過了3字頭以後，體力會逐漸下滑，而家庭與事業可能正處於忙碌的時候，要開始對自己的身體健康有所警覺，要多補充鐵、避免貧血問題；而衛生福利部國家健康署，也有補助30歲以上女性做子宮頸抹片篩檢，掌握自身健康狀況。
2.40~50歲
接近50歲會慢慢進入更年期，荷爾蒙的變化大、膠原蛋白大量流失，也可能因為外表的改變，而造成心理壓力過大；除了保持運動，均衡飲食並多攝取蔬果之外，也可以適量攝取植物雌激素，緩解更年期的症狀。
3.50~60歲
停經後因為荷爾蒙分泌減少，會導致鈣質和膠原蛋白大量流失，容易造成骨質疏鬆症，除了飲食上需要特別注意補充之外，也要多曬太陽、活化維生素D；超過50歲，代謝也會慢慢下降，容易有慢性病產生，要特別注意自己是否有糖尿病、高血壓…等問題。
4.60歲以上
隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，更是要注意飲食及運動，尤其老年人習慣吃得較為清淡，甚至少吃肉，都可能會加速肌肉流失的情形發生；因此在飲食上，一定要補充優質蛋白質，搭配運動和重量訓練，避免肌少症的問題。同時也要多攝取健康的油脂，像是：Omega-3能抗發炎、強化免疫系統，可從堅果、鮭魚、黃豆…等原型食物中攝取。
保持規律運動、飲食均衡、作息正常，從年輕就要開始做起；若過去沒有規律運動習慣，那就從現在開始，與時間逆行、延緩老化。平時應給媽媽正向的保養觀念、一起運動，為人子女不是要和媽媽一起變老，而是要一起變好、保持健康。
文章資料參考
隨時接收更多育兒文章👉
資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
