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現在的孕媽咪，觀念都很正確，知道適度運動對產期和產程是有幫助的，特別是透過孕婦瑜珈，改善懷孕期間，水腫以及腰痠的問題，其中這5招，你一定要知道！
孕媽咪在懷孕過程中，因為身體的改變，會出現心理和生理上的不適；其中最常見的，就是孕期水腫、下背痠痛、腰腹痠痛…等等，而要如何改善，調整飲食作息、適度運動等都是健康的方式，當然最多孕婦會透過孕婦瑜珈，專業訓練透過溫和方式，增加肌力。
首先，要跟準媽咪分享孕婦瑜珈前，還是要提醒再提醒，孕期中的婦女，是否可以運動、從事什麼運動，安全考量的第一要務，就是先行詢問婦產科醫師，評估運動強度，比較安心。
孕婦瑜珈，之所以受到推崇，主要是因為入門門檻不高，就算是平時沒有運動習慣的媽媽們，也能嘗試。另外，因為孕婦瑜珈不同於一般瑜珈，孕婦瑜伽是給特殊族群，一般瑜伽是給普羅大眾，孕婦瑜伽的編排課程，會因為生理結構、寶寶安全，進行體位、動作的編排改變。而多數媽媽們，常會希望透過孕婦瑜珈解決的問題，無非就是孕期過程中，因體重的增加以及賀爾蒙的改變，水腫及腰痠問題；而孕婦瑜珈訓練的概念在於透過放鬆身心、增強肌力，鍛鍊身體。
5招孕婦瑜珈
在進入瑜珈動作教學之前，一定要先「準備」可以幫助媽媽們舒服坐著的道具。可以將瑜珈墊反捲，或是準備一條大毛巾摺出一些高度，墊在尾椎位置。
1.靜坐呼吸
坐姿盤腿，抱住孕肚，感覺頸椎脊椎成一直線，閉上眼，深吸後、吐氣，節奏長而舒緩。
正確背部線條姿勢，需要「頸椎脊椎成一直線」
錯誤姿勢「呈現駝背」
2.大腿伸展
先將右腳伸直、左腳盤腿收起，深吸一口氣後，緩緩將雙手放置於右腳上，這時、腰椎打直不要駝背，更不要硬彎下曲，而是去感受腿部後側拉緊的舒緩，和緩進行、並交替換邊至少5組。
兩手往雙腿中間延伸出去，有感覺拉到腿後側的感覺就好。
3.背肩伸展
利用小毛巾，來幫助肩胛骨和背部的伸展。先保持盤腿坐姿，接著兩隻手握著、吸氣雙手向上拿起，感覺到肩胛骨打開，依照伸展狀況、雙手持續往後延伸，但記得要保持呼吸平順、雙手伸直不要彎曲。
錯誤姿勢「呈現駝背」
4.貓式
貓式，在一般瑜珈中，是對全身伸展，相當有效的ㄧ個動作，因此同樣推薦給孕媽咪。而這個動作，主要就是：雙膝跪地、雙手撐地，穩定後，頭部自然提起，感受肩頸伸展。
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- 小提醒：此動作不適合肚子已經很大很重的媽咪，會對腰部的承重壓力過大。
5.腳踝伸展
下肢的循環，運動也能刺激。特別是孕媽咪挺著孕肚，可以藉由坐姿、雙腳往前平放後，腳掌畫圈以及雙腳掌拱起的交替進行，感受到下肢伸展。
孕婦瑜珈，能透過細微動作以及運動過程中身心靈的緩和，增進與寶寶間的連結，但一定要記得，任何動作開始前，都要暖身，結束後，也要記得收操，運動過程要緩慢、呼吸平和且感受身體肌肉伸展的方式進行，才是對媽咪和寶寶，都有幫助。
懷孕期間應適度運動
懷孕期的確要小心，但先撇除有特殊狀況的孕婦，如：前置胎盤、胎兒不穩定…等不建議走動族群，其他正常孕期的媽媽們，千萬不要過度小心而什麼都不做，因為這樣不動，反而會讓身體體重狂飆、身體體力下降，處於一個「怠惰」狀態，不只可能讓產程更辛苦，還可能因為發胖、體力變差，生產後體力恢復需要更多時間，產後減肥也變得更辛苦。
準媽咪，懷胎9月真的辛苦了，但在過與不及的運動強度拿捏上，孕婦瑜珈，是一種溫和運動的選擇，當然你也能選擇不花錢運動法，例如：走路、爬樓梯，也都是非常建議的。
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
