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擁有緊實的翹臀好難喔？別再打開YouTube影片，看到健身網紅的臀動作就猛做。沒先搞清楚自己的臀型，小心讓你的努力都白費啦！先來確認這5種臀型你是哪一種，再搭配適合的練臀運動，才能事半功倍喔。
正面的臉要顧，背面的臀也要雕，做人好難啊！尤其練出夢幻的蜜桃臀，真的要花費很多心力。
現在就來對症下藥，成功練出完美翹臀吧!
臀部的三大構造 |
臀部肌群由臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus Minimus）組成：
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臀大肌
在臀部肌群中佔最多比例，是臀部最外層的肌肉，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實。
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臀中肌
位於臀大肌下層，能支撐臀大肌，加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿，屁股形狀看起來也會更圓潤。
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臀小肌
在臀中肌深層，並且延伸到腰側，所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔！
結論就是要成就完美翹臀，臀大、中、小肌肉都要練啊！
美國整形專家Matthew Schulman表示：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置，還有脂肪的含量及其分佈。而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關係。」目前歸類在這世界上有5種屁股形狀。你是哪一種呢？該用那些運動來雕塑？讓我們看下去！
5種臀型和推薦的翹臀運動 |
第一種「方型」
如果你的髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀中肌的地方會有點凹陷進去，那你的臀部就是正方形的，也稱為H型。這種臀型的人，通常整體來看屁股比例小，但是腰部看起來反而沒有比較細，要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質，才會長出好看的肌肉。
👉加強重點：讓體型更加勻稱，一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練，長出緊實的肉肉。
【側臥抬腿】
《動作》
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- 採側臥，靠地面的一腿彎自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
- 慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組。
- 雙腳交替重複動作至少做3組。
第二種「V型」
如果您的骨盆和臀部之間的線向內傾斜，那麼您的臀部將從後面呈線「 V」形，這種臀部形狀在肩膀寬，臀部非常狹窄的女生中很常見。通常這種臀型的人，屁股的肌肉非常不足，也就是非常少做臀肌的訓練啦！這種形狀也容易導致臀型下垂，影響美觀。
👉加強重點：需要訓練面積最大的「臀大肌」，而且動作範圍要夠大，才能有效提臀。
【負重深蹲(槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以)】
《動作》
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- 起始動作為，雙手各持一個壺鈴，手掌握住把手，將壺鈴放穩在手臂上，保持良好的體線。
- 吸氣時屁股慢慢往後坐，核心保持穩定，下蹲至大腿約和地面平行，再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶，回到起始位置。
Tip：注意下蹲時膝蓋不超過腳尖。
【World Gym獨家引進翹臀神機】
《動作》
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- 起始動作為，調整到適當重量後，雙手握住前方握把，再將左腳踩在左邊固定的踏板上，右腳輕放到軌道上的踏板。
- 吸氣預備，將感受集中在右邊臀肌上，吐氣時利用臀部力量把踏板往後推，直到腿伸直但膝蓋不鎖死（會感覺臀肌有拉緊），再順著踏板的推力，慢慢回到起始位置，重複動作後換邊訓練。
第三種「A型」
臀形從正面看有「外擴」的現象，屁股的上半部沒有肉，肉肉集中在兩側，就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。這種臀形會遇到穿沒有彈性牛仔褲的時候，褲頭在屁股拉得起來，腰圍卻很鬆；或是腰圍剛剛好，但是屁股位置超級緊…
👉加強重點：改善重點就是消除多餘脂肪和去除馬鞍肉
【站姿直腿側平舉】
《動作》
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- 起始動作為，採站姿，腹部核心保持穩定，讓脊柱和體線維持在良好的位置。
- 吐氣時，將意識集中於臀中肌，抬起一邊的腿往旁側做外展。
Tip：注意上身不歪斜。 - 吸氣時，保持肌肉張力，慢慢回到起始位置，重複動作後再換邊訓練。
【燃脂開合跳】
《動作》
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- 起始動作為，採站姿，雙手自然垂放。
- 開腳跳起時吐氣，揮動雙手在頭頂上方擊掌。
- 吸氣時合腳跳回來，同時雙手自然下放，重複動作，過程中注意保持呼吸節奏。
第四種「圓型」
這可是大多數人夢寐以求的臀型，脂肪分布平均，肌肉也很勻稱，從側面看臀形翹翹的，正面看有微笑曲線，腰的線條也會看起來比較細。像美國天后J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉就是這種臀形！
👉加強重點：只要好好維持訓練臀肌的運動對抗地心引力，還有適當的飲食，就能擁有完美的翹臀。
【橋式】
《動作》
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- 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。
Tip：腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。 - 吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線，停留一下，慢慢會回到起始位置，重複做訓練。
- 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。
【深蹲】
《動作》
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- 起始動作為，雙腿張開約與肩同寬，腳掌稍微外八，讓骨盆和脊柱保持良好曲線，穩定核心力量。
- 吸氣時，慢慢下蹲至大腿約與地面平行的程度，停頓一下。
- 吐氣時再用臀、腿部的力量，將身體往上帶至起始位置。
第五種「心型」
又稱「梨形」，這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味)，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方，如果脂肪過多會看起來屁股大。
👉加強重點：要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群，讓下半部肌肉更緊實，再來也要消除多餘的脂肪，心肺訓練可不能少，這樣邁向渾圓的臀型就不遠啦！
【硬舉】
《動作》
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- 起始動作為，採站姿，雙手張開略比肩寬，掌心朝下正握槓鈴，雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，保持頸部、脊椎在良好的體線。
- 臀部向後推，慢慢將將槓鈴下放置小腿脛骨位置（膝蓋下方），停頓一下，再回到起始動作。
【單邊臀肌穩定+分腿蹲】
《動作》
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- 雙腳與肩同寬，左腳腳尖向後點地，呈現弓箭步。
- 左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上。
- 利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重複2次後，換腳。
你是哪一種臀形呢？知道該用那些方法加強臀部肌肉，就多花時間在這些動作上，擁有美麗的翹臀不是夢！
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
