懷孕期間，經常水腫、抽筋，全身不舒服脾氣當然會變得暴躁，別讓孕期間的不適感影響到自己心情和寶寶的成長，這7個孕婦運動訓練動作，快學起來幫助自己度過舒適美好的孕期吧！
傳統的觀念認為，懷孕期間不要有大動作，吃一堆食補是最好，但這可能會導致體重過重，甚至引發影響寶寶發展、高血壓、妊娠糖尿病等。要維持母體和寶貝的健康，吃得多不如吃得巧，並且有規律的運動很重要，增加肌力不只能讓生產過程更順利，更有助於減少媽媽們擔心的「產後身材回不來」的情況喔！
孕期運動有什麼好處呢？
1.降低懷孕併發症的風險
2017年的一項研究中發現，運期間執行健身計畫的女性，比完全不運動的媽媽，罹患妊娠糖尿病的風險更小，並且，寶寶體重過重的機率下降，減少了不在計劃內的剖腹產發生機會。
2.改善心情
女性在懷孕期間，更容易遭受憂鬱的困擾，透過運動可以刺激多巴胺分泌，有助於減少壓力和焦慮。
3.緩解背部和骨盆疼痛
寶寶在媽媽肚子裡逐漸成長，也會慢慢增加腰部、背部和骨盆的壓力，利用阻力訓練可以加強的肌力，而伸展運動更可以幫助舒緩抽筋和不舒服的感覺。
4.提升體力
懷孕期間媽媽們容易感覺「愛睏」，經常稍微動一下就覺得精疲力盡，除了體力不佳之外，也有可能是身體活動不足（動太少啦）的原因，透過定期運動，或是經常散步、做瑜珈…等，有助於增加體力，減少隨時昏昏欲睡的問題。
5.改善睡眠品質不良問題
對很多孕婦來說要好好地睡一覺很困難，半夜經常因為抽筋痛醒，而運動可以有效的改善抽筋的問題，幫助提升睡眠品質，但是別在睡前才做訓練喔！這可能會讓你感到更亢奮而睡不著。
運動前小提醒，在做所有動作之前，一定要先暖身讓身體先熱起來，比較不容易出現運動傷害喔！
孕婦運動 伸展7動作
1.大腿後側伸展
《動作》
- 起始位置在瑜珈墊上採仰躺姿，吸氣預備，吐氣時抬起雙腳，讓小腿和地板呈現平行。
- 右腿跨到左大腿上，右手從兩腿間的縫隙穿過去，和左手食指緊扣。
- 將左腳往上抬高，吐氣時將腳掌往內勾，吸氣時把腳掌往上延伸，重複4次之後再換腳。
🚨小提醒：可以拿一個小毛巾墊在脖子底下，或是放在腰部的後方。
2.下肢伸展
《動作》
- 起始動作採四足跪姿，雙手的位置放在肩膀的正下方，膝蓋的位置在臀部的正下方，視線放在前方45度腳的位置。
- 身體穩定之後，慢慢將右腿往後延伸，注意腰部不能凹陷，背部要維持平直。
- 右腳慢慢畫圈，做4～8圈後再換腳，過程中記得保持正常的呼吸節奏。
🚨小提醒：在動作過程中，腰背要保持一直線，但若是月份比較大的媽咪，會有一點點凹陷沒關係，盡量保持就可以囉！
3.蝴蝶式
《動作》
- 起始動作採坐姿，雙腳腳底相對，保持背部體線一直線。
- 將右手輕放在左邊頭頂，一邊吐氣邊慢慢把頭部往右邊移動，吸氣，再換邊動作。
🚨小提醒：腳底相對時如果覺得腹部會卡卡的，可以把腳掌往前延伸，讓雙腳呈現鑽石的形狀。
4.腿部伸展
《動作》
- 起始位置採坐姿，雙腿盤腿之後，將右腳往前延伸，保持背部挺直，不彎腰駝背。
- 吐氣時，右手抓住右腳腳尖，吸氣，吐氣時雙手往上延伸，停頓一下慢慢回來，再換邊動作。
5.膝蓋開合
《動作》
- 起始位置採側躺姿，雙腳併攏微微屈膝，一隻手撐住頭部，另一隻手輕放在胸前保持身體平衡，眼睛看向膝蓋位置。
- 吐氣時，上腿往上打開，腳尖不離開下腿，停頓一下再慢慢回來，建議做8下後，再換邊動作。
🚨小提醒：動作過程中覺得身體比較不穩定，可以拿一條小毛巾墊在胸口靠近腋下的地方，幫助全身穩定。
6.大腿肌力訓練
《動作》
- 起始位置採側躺姿，雙腳併攏微微屈膝，一隻手撐住頭部，另一隻手輕放在胸前保持身體平衡，眼睛看向膝蓋位置。
- 吐氣時將上腿伸直，眼睛看向腳尖的位置，再慢慢向上抬起，停頓一下再回到起始位置，建議重複4～8次後，再換邊動作。
7.收操
《動作》
- 起始動作採站姿，雙腳打開略比肩寬，雙手向外向上畫圓，同時雙腿微微下蹲，接著雙手向外向下畫圓，並且微蹲，重複動作。
若妳以前較少訓練身體，那懷孕會是妳建立運動習慣的好機會，還可以透過健身重新和自己的身體相處。當然，過程中必須量力而為，若不確定哪些動作適合，可以詢問醫生或專業教練喔！希望各位孕媽咪們都有一個美好的孕程。
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
