保護心臟,從五大飲食習慣開始

2019/10/08

根據世界衛生組織統計,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年都造成全球約1,770萬人死亡,其中740萬人死於心臟病,670萬人死於中風;再根據衛生福利部106年死因統計,心臟病是國人第二號殺手,共奪走20,644條寶貴的性命,如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管相關死因,血管性疾病造成每年53,697人死亡。

雖然心臟病是全球健康頭號殺手,但大多數情況下其實都是可以避免的,例如:

  • 高血壓
  • 糖尿病
  • 高脂血症(膽固醇過高)
  • 肥胖
  • 抽菸

所以說擁有健康的腸道微生物群常常注意腰圍尺寸保持健康血壓膽固醇水平等都是維護健康心臟不可缺少的要素。大家都知道,心臟是人體最重要的器官之一,但該如何保養心臟呢?英國營養基金會發表了一份報告表示,如果能做出五種飲食改變,將有助於保護心臟免受心臟病和中風的威脅:

1. 多吃富含纖維食品,促進健康腸道好菌

首先要確保攝取充足的全穀物以及其他富含纖維的食品,促進腸道好菌生長,因為腸道好菌有利於降低膽固醇。

👌高纖維食品:蔬菜、馬鈴薯(保留馬鈴薯皮)

👌豆子、食物種子類、水果

👌澱粉類碳水化合物:全麥麵包、全麥早餐麥片、全麥麵食、糙米

2. 少吃飽和脂肪高的食物,降低膽固醇

所吃的食物中,飽和脂肪(saturated fats)過高,很容易讓身體產生膽固醇,增加心臟病風險。

🚫大量飽和脂肪食品:奶酪、酸奶、肥肉、奶油、豬油、糕點、餅乾(尤其薯片)、椰油

👌高油脂魚類(三文魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚)

👌堅果、種子等

👌橄欖油、葵花子油、菜籽油、玉米油、核桃油

👌低脂、脫脂奶製品,並且不含糖

👌肉類最好選用瘦肉,例如火雞肉、雞肉以及瘦豬肉

這些食品可以代替高脂肪食品讓人不易產生饑餓感,它們有利於降低膽固醇,因而對心臟有益。每周至少要吃一份高油脂魚類,如果真的很想吃零食,可以改用堅果來代替。

3. 少用鹽,降低高血壓風險
高鹽飲食容易引起高血壓,高血壓則增加心臟病和中風風險。英國全民保健系統NHS的鹽推薦量為成人每日不超過6克,即一茶匙。其實,我們可以用香料和其他調味品來給食品增添風味,不一定非鹽不可。

🚫買成品和半成品以及調味料等

👌在購買食品時,檢查一下其含鹽量,因為許多食品本身已經含鹽

👌自行DIY調味取代現成調味料,因為這樣自己可以控制用鹽量

4. 增加維生素和礦物質,預防高血壓

人體需要維生素和礦物質以維持健康,而鈣,鎂和鉀等礦物質則是可以預防高血壓,並減少心臟病以及其他風險。許多專家相信,我們大多數人可以通過健康、均衡飲食獲取人體所需的維生素和礦物質。

如果擔心自己的維生素和礦物質攝取量不足可以考慮以下飲食:

👌每天至少吃5份水果和蔬菜
👌多吃堅果和種子類以增加維生素E
👌魚、奶製品和全麥食品補充維生素B
👌香蕉、土豆和魚補充
👌扁豆和全穀物補充
👌奶製品和綠葉蔬菜中含最高

5. 保持健康體重

如果你已經遵循以上四大建議,你可能不大會體重超標。但如果你已經過胖,那就應該特別注意了——過於肥胖會增加心臟病風險,特別是腰圍過粗,就必須要減肥。如果你體重超標,就要設法減少卡路里的攝取。

👌男性腰圍不應超過94厘米,女性不要超過80厘米

👌男性成年人每天卡路里攝入量大約應在2000左右,女性則為1500左右

此外,英國營養基金會推薦:

  • 每天保持7~9小時睡眠
  • 每周飲酒不要超過14個單位(),而且,即使不超過14個單位,也不要集中喝,而是分3次以上,隔開均勻地喝
  • 每周運動時間至少達到兩個半小時
  • 有效處理自己的緊張和壓力
  • 不要吸煙

註:1個酒精單位相當於10毫升純酒精,一般568毫升普通啤酒、175毫升紅葡萄酒或白葡萄酒含有2個酒精單位。

另外,孕婦要特別注意。越來越多研究顯示,孕婦妊娠期間的飲食可能會影響嬰兒的發育和成長,孕婦飲食差,會增加寶寶將來肥胖和心臟病風險。

要盡其所能地!保持運動和健康飲食!

 

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資料來源:

BBC NEWS

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