根據世界衛生組織統計，心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年都造成全球約1,770萬人死亡，其中740萬人死於心臟病，670萬人死於中風；再根據衛生福利部106年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，共奪走20,644條寶貴的性命，如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管相關死因，血管性疾病造成每年53,697人死亡。
雖然心臟病是全球健康頭號殺手，但大多數情況下其實都是可以避免的，例如：
- 高血壓
- 糖尿病
- 高脂血症（膽固醇過高）
- 肥胖
- 抽菸
所以說擁有健康的腸道微生物群、常常注意腰圍尺寸、保持健康血壓和膽固醇水平等都是維護健康心臟不可缺少的要素。大家都知道，心臟是人體最重要的器官之一，但該如何保養心臟呢？英國營養基金會發表了一份報告表示，如果能做出五種飲食改變，將有助於保護心臟免受心臟病和中風的威脅：
1. 多吃富含纖維食品，促進健康腸道好菌
首先要確保攝取充足的全穀物以及其他富含纖維的食品，促進腸道好菌生長，因為腸道好菌有利於降低膽固醇。
?高纖維食品：蔬菜、馬鈴薯（保留馬鈴薯皮）
?豆子、食物種子類、水果
?澱粉類碳水化合物：全麥麵包、全麥早餐麥片、全麥麵食、糙米
2. 少吃飽和脂肪高的食物，降低膽固醇
所吃的食物中，飽和脂肪（saturated fats）過高，很容易讓身體產生膽固醇，增加心臟病風險。
?大量飽和脂肪食品：奶酪、酸奶、肥肉、奶油、豬油、糕點、餅乾（尤其薯片）、椰油
?高油脂魚類（三文魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚）
?堅果、種子等
?橄欖油、葵花子油、菜籽油、玉米油、核桃油
?低脂、脫脂奶製品，並且不含糖
?肉類最好選用瘦肉，例如火雞肉、雞肉以及瘦豬肉
這些食品可以代替高脂肪食品讓人不易產生饑餓感，它們有利於降低膽固醇，因而對心臟有益。每周至少要吃一份高油脂魚類，如果真的很想吃零食，可以改用堅果來代替。
3. 少用鹽，降低高血壓風險
高鹽飲食容易引起高血壓，高血壓則增加心臟病和中風風險。英國全民保健系統NHS的鹽推薦量為成人每日不超過6克，即一茶匙。其實，我們可以用香料和其他調味品來給食品增添風味，不一定非鹽不可。
?買成品和半成品以及調味料等
?在購買食品時，檢查一下其含鹽量，因為許多食品本身已經含鹽
?自行DIY調味取代現成調味料，因為這樣自己可以控制用鹽量
4. 增加維生素和礦物質，預防高血壓
人體需要維生素和礦物質以維持健康，而鈣，鎂和鉀等礦物質則是可以預防高血壓，並減少心臟病以及其他風險。許多專家相信，我們大多數人可以通過健康、均衡飲食獲取人體所需的維生素和礦物質。
如果擔心自己的維生素和礦物質攝取量不足可以考慮以下飲食：
?每天至少吃5份水果和蔬菜。
?多吃堅果和種子類以增加維生素E
?魚、奶製品和全麥食品補充維生素B
?香蕉、土豆和魚補充鉀
?扁豆和全穀物補充鎂
?奶製品和綠葉蔬菜中含鈣最高
5. 保持健康體重
如果你已經遵循以上四大建議，你可能不大會體重超標。但如果你已經過胖，那就應該特別注意了——過於肥胖會增加心臟病風險，特別是腰圍過粗，就必須要減肥。如果你體重超標，就要設法減少卡路里的攝取。
?男性腰圍不應超過94厘米，女性不要超過80厘米
?男性成年人每天卡路里攝入量大約應在2000左右，女性則為1500左右
此外，英國營養基金會推薦：
- 每天保持7~9小時睡眠
- 每周飲酒不要超過14個單位（註），而且，即使不超過14個單位，也不要集中喝，而是分3次以上，隔開均勻地喝
- 每周運動時間至少達到兩個半小時
- 有效處理自己的緊張和壓力
- 不要吸煙
註：1個酒精單位相當於10毫升純酒精，一般568毫升普通啤酒、175毫升紅葡萄酒或白葡萄酒含有2個酒精單位。
另外，孕婦要特別注意。越來越多研究顯示，孕婦妊娠期間的飲食可能會影響嬰兒的發育和成長，孕婦飲食差，會增加寶寶將來肥胖和心臟病風險。
要盡其所能地！保持運動和健康飲食！
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資料來源：
衛生福利部：護心行動 由日常生活做起 世界心臟日~你我承諾 心的夥伴
奶熊工作室｜編輯整理Byacing
