女性在經歷懷孕時，其實睡眠備受孕期不適的挑戰，快來看看不同孕期階段會遇上什麼睡眠難題，同時一起認識如何對抗這些不適的教戰守則，讓孕媽咪也能擁有好品質的睡眠呦！
第一孕期 （確認懷孕至14 週）
睡眠阻礙與因應之道
常見問題一：頻尿
準媽媽因為體內黃體素升高，加上胚胎成長壓迫膀胱，易使得孕婦變得頻尿而中斷睡眠。
?解決之道：
建議減少夜間飲水量、晚餐湯水的攝取，避免半夜頻繁因脹尿而需起身如廁。
常見問題二：乳房脹痛、骨盆腔擴張
乳房脹痛不適與骨盆腔擴張的不適也容易干擾夜間睡眠的連續性。
?解決之道：
可藉由運動來增加肌肉強度和循環來減緩，但夜間運動容易干擾睡眠，因此盡可能將運動時間安排在晨起或傍晚時刻。
常見問題三：反胃
終日反胃不適的症狀也容易影響孕婦的睡眠品質。
?解決之道：
可隨身備上幾片蘇打餅乾來減緩反胃、噁心的不適症狀。
第二孕期（14 週至28 週）
常見之睡眠阻礙與因應之道
常見問題一：胃食道逆流
隨著週數成長，Baby會開始擠壓到胃部，容易讓媽媽有俗稱「火燒心」的胃食道逆流症狀。
?解決之道：
建議準媽媽飲食採少量多餐、忌辛辣重口味、還要避免攝取過多易脹氣食物，減少因為太飽、過度刺激腸胃分泌大量胃酸、胃脹氣來減緩胃酸逆流的不適。
常見問題二：抽筋
半夜睡到一半腿抽筋是讓準媽媽聞之色變的困擾。
?解決之道：
想要減少抽筋的頻率需注意白天盡可能選擇舒適、腳弓支撐度良好的鞋子；若白天久坐久站，睡前記得泡腳、按摩來舒緩腿部肌肉；攝取富含足量的鈣、鎂的食物或是營養保健食品：減少飲用碳酸飲料，避免鈣離子不平衡，皆可有效預防抽筋的發生。此外，若真的遇上抽筋不適的情形，坐起身後將腳尖往身體方向扳，拉直小腿肌肉，可較快速減緩抽筋的不適感。
常見問題三：孕期焦慮
許多準媽媽會因為週數漸增，隨著生理變化日漸擔憂、焦慮，造成夜間多夢，影響媽媽們的睡眠品質。
?解決之道：
建議可以在睡前搭配腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、冥想等放鬆活動，來舒緩過度緊繃的情緒。
第三孕期（28 週至寶寶出生）
常見之睡眠阻礙與因應之道
常見問題一：下背痛
第三孕期時由於胎兒快速成長，使準媽媽的負重撐加，因此高達6成以上的孕婦會受到下背痛問題干擾睡眠品質。
?解決之道：
建議採用左側睡，搭配孕婦枕或哺乳枕來增加下背部支撐以減緩不適；另外，建議亦可搭配一些背部的肌力訓練，提升背部的肌肉強度，以幫助減緩下背痛干擾睡眠的困擾。
常見問題二：頻尿
此階段頻尿的狀況會比第一孕期更為加劇，主要因為第三孕期胎兒迅速長大、胎位開始下降的時期，所以就算第一孕期沒有受到頻尿所擾的準媽媽，大概也難逃被尿意中斷睡眠的命運。
?解決之道：
建議減少水分攝取，並把頻尿造成的睡眠中斷當作是在適應幼兒出生後的暖身練習，放下睡眠被中斷的惱人情緒，才能順利再度入眠。
常見問題三：睡眠異常
此孕期是媽媽和寶寶體重快速增加的時期，準媽媽可能會因為體重增加較多、鐵質與葉酸缺乏情況變得更為加劇，而出現呼吸中止、腿部不寧症、週期性肢體抽動症等睡眠異常現象。
?解決之道：
上述睡眠異常疾患對媽媽們的睡眠造成明顯的干擾，就建議到醫院的睡眠門診，尋求專業醫師的協助改善睡眠品質。
?本文轉載自台灣心理健康發展協會，原文見：【給孕婦】孕期好眠守則
文/台北醫學大學附設醫院睡眠中心 詹雅雯臨床心理師
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