剖腹產後多久可以運動？

很多媽咪會問剖腹產後多久可以運動？有沒有運動上的限制？或適合做哪些運動呢？今天奶熊就帶各位媽咪一起來了解～

剖腹產後多久可以運動？

自然產的媽咪在產後第3天就可以做一些緩和的運動行為；而剖腹產的媽咪則需要等到1～2個星期後，再做產後運動較合適，但類似一些簡單的呼吸或是胸部運動，或是不會傷到肚子的傷口運動，建議在產後第3天後就可進行。

若媽咪3個月後身體恢復較快，在醫師的同意下，還可以做一些低強度的徒手肌力訓練，例如：棒式、抬腿運動等。

剖腹產後5個月是塑身減肥的黃金期，這時大部分的媽咪都已完全恢復，可以開始做如深蹲、側躺抬腿等較高強度的運動囉！

產後運動怎麼做？

針對產後運動的類型有哪些？臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科陳玉娟醫師，提到了以下運動方式，孕媽咪不妨試試看：

1. 腹式呼吸運動
產後第3天開始可做，可幫助腹肌收縮。
身體平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。用腹部緩緩吸氣，盡量擴張胸部。收縮小腹，將氣徐徐呼出。屏氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面。再放鬆，共做5次。

2. 乳房運動
產後第3天開始可做，可使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂，也可使乳腺更暢通。
將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。

3. 頭頸部運動
產後第7天開始可做，剖腹產建議等到產後15天。可收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。
仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。將頭昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部再復原，共做10次。

4. 腿部運動
產後第10天開始，剖腹產建議等到15天後。可促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好的曲線。
平躺仰臥，手腳伸直。先將左右腳輪流向上舉起，膝蓋須挺直，腳尖伸直，各做5次。然後再將雙腳一齊舉起（注意用腹肌操作）。

5. 臀部運動
產後第10天開始，促進臀部和大腿肌肉收縮。
平躺仰臥，手腳伸直，手掌貼近身邊。將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床面。左右腿輪流各做5次。

6. 收縮陰道運動
產後半個月開始，使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜。
仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲張開與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢1～2分鐘。

7. 腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐）
產後半個月開始，剖腹產者需要等到傷口復原後才可進行。增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
平臥地上，兩臀交叉胸前，用腰部力量使身體坐起，膝不彎曲，反覆做5～10次。體力較強時，可將兩手緊握，放在頭後做相同的動作。

產後運動的原則

不管是哪一種生產方式，即使是進行溫和的產後運動，也要遵守以下原則唷：

1. 覺得疲勞、不舒服時，不要運動。

2. 不要勉強自己，只要運動過程中覺得不舒服或是疼痛，就必須馬上停止運動。

3. 如果產後仍有背痛、脊椎痛的問題，必須經過醫師檢查後，才能進行激烈運動。

4. 惡露尚未停止，骨盆底肌也還沒恢復彈性時，禁止任何激烈運動。

5. 運動時如發現出血，應立即暫停訓練。若出血過多，應儘快至婦產科求診。

6. 做產後運動時，避免過度伸展關節，因產婦的關節比較鬆，也較不穩定，容易拉傷或扭傷。

奶熊工作室｜整理Wendy