拯救睡眠不足

2016/09/23

半夜起來餵奶,總是日夜顛倒?睡了也沒有睡飽的感覺嗎? 研究發現,每晚睡眠不足6小時,感冒的風險比睡眠超過7小時者,高出4.2倍;而睡眠時間不到5小時,罹患機率則多出4.5倍。且睡眠不足會造成焦慮、注意力不集中等問題;不僅你的健康可能亮紅燈,更是影響全家人的健康。如何才能一夜好眠?英國《電訊報》提出以下建議:

1. 養成規律睡眠
通常在6到9小時之間。最佳的就寢時間在晚上11點到半夜2點,是大腦能真正達到休息的狀態喔。每天大致在同一時間上床睡覺,就算是週末也一樣,不要賴床。賴床讓你晚上難以入睡,作息混亂,別想著要靠補眠補回來,效果不會比正常睡眠時間睡著來的品質好。

2. 睡前不吃東西
睡前3小時內不要大吃大喝,因為當你的消化系統運作時,你的大腦也無法入睡。但是,也不要餓著肚子上床。如果你半夜肚子餓,吃一點「慢釋放能量」食物,例如:核桃或香蕉,它們可以讓你有飽足感,又不會影響睡眠。另外,咖啡因和酒精都會影響你的睡眠品質。人體的新陳代謝隨著年紀增加而減緩,年紀越大,越難代謝掉體內的咖啡因攝取量。睡前一杯酒可以讓你很快入睡,但睡眠品質會很差。

3. 關掉任何光源
睡前不要使用屏幕,尤其是電腦和平板。不論再忙,該休息的時候還是放下工作吧,電腦和平板的光線會對你的腦波造成影響,讓你的大腦以為現在還是大白天,影響睡眠品質。

4. 真正的放鬆
試著避免把白天生活上的壓力帶到床上。進行放鬆的「睡前儀式」,例如:喝杯花草茶、泡個熱水澡、做一點輕鬆的睡前運動。睡前不要講電話、滑手機、看恐怖片…等。臥房要舒適,不要太冷或太熱,適當溫度在24-26度。選擇自己喜歡的枕頭、床墊和床單。房間要夠暗,才能促進褪黑激素分泌,讓睡眠品質提升喔!

 

 

奶熊工作室/編輯者Ban

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圖片來源 / pedroserapio

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