妊娠鍛煉:是安全的運動?

2016/07/11

劇烈運動時不會傷到寶寶,但相較於懷孕前,懷孕後女人所擁有約50%血液量在懷孕期間增大,心臟需要更加努力,推動所有血液流動包括通過胎盤(一個額外的器官的循環)。這意味著心臟壓力將是比懷孕前做同樣的鍛煉大50%。 所以,可以一樣辛苦運動但做的比懷孕前少。如果不是太累,可以盡量做一些有氧運動,發揮自己。

我應該避免在懷孕期間什麼運動?
在懷孕期間鍛煉是關於維護健康,不是為了健身。但有些運動應該避免,例如:潛水、騎馬或任何導致腹部或接觸受傷,有些孕婦不能做。

可以鍛煉幫助妊娠情緒波動?
鍛煉身體不只保持體形,也幫助提振心情。運動讓你的內啡肽(你身體的自然快樂的化學物質)流動。 這是一個關鍵的好處,特別是因為現在知道,懷孕到產後有很多的情緒障礙,這是因為懷孕後雌激素和孕激素(荷爾蒙緊扣心情)的大量增加。從心理學上講,懷孕也容易緊張,因為充滿如此多的未知數,對於身體的控制也降低。通過一個中等強度的舉重訓練計劃,可以減輕因為久坐導致的下背部疼痛。孕婦不僅遏制痛苦,也解除情緒。能監控身體不適水平、控制自己的身體。

我什麼時候應該停止運動?
如果有什麼妊娠問題,通常不是由運動引起。但如果有這些症狀:陰道出血、腹部絞痛、頭暈、過度噁心、頭痛,持續在運動時發生時,應該停止運動,並諮詢你的醫生。

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第一三個月提示
幾乎可以繼續懷孕(包括起重量相同數量)之前做的運動。如果你感覺動作變慢,嘗試降低強度或鍛煉時間,而不是完全不鍛煉。

孕中期提示
心臟已經開始更加努力地散發前三個月建立起來的血。20〜30%的削減你的心臟強度,如果你仍然維持孕前的運動。避免身體倒置(如瑜伽向下狗),如果你覺得頭暈。
如果你是一個騎自行車的人,可考慮改用固定自行車,肚子大會影響自行車的平衡。

孕晚期提示
你的關節更容易受傷,所以要小心重15磅或以上的體重。如果可能的話,可以做自由重量練習坐姿,因為你會希望你的背部能夠支持。你可以用心一直延續做,直到你能實現輕鬆的平衡站立。這時候可以走比慢跑速度更快,也可以嘗試游泳,會覺得在水里肚子重量減輕,也會減緩關節不適。

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圖片來源 / Jonny Hunter
圖片來源(2) / JBLM PAO

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