剖腹產後多久可以運動?

2018/08/24

很多媽咪會問剖腹產後多久可以運動?有沒有運動上的限制?或適合做哪些運動呢?今天奶熊就帶各位媽咪一起來了解~

 

剖腹產後多久可以運動?

自然產的媽咪在產後第3天就可以做一些緩和的運動行為;而剖腹產的媽咪則需要等到1~2個星期後,再做產後運動較合適,但類似一些簡單的呼吸或是胸部運動,或是不會傷到肚子的傷口運動,建議在產後第3天後就可進行。

若媽咪3個月後身體恢復較快,在醫師的同意下,還可以做一些低強度的徒手肌力訓練,例如:棒式、抬腿運動等。

剖腹產後5個月是塑身減肥的黃金期,這時大部分的媽咪都已完全恢復,可以開始做如深蹲、側躺抬腿等較高強度的運動囉!

 

 

產後運動怎麼做?

針對產後運動的類型有哪些?臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科陳玉娟醫師,提到了以下運動方式,孕媽咪不妨試試看:

 1. 腹式呼吸運動
產後第3天開始可做,可幫助腹肌收縮。
身體平躺仰臥,全身肌肉放鬆,手腳伸直。用腹部緩緩吸氣,盡量擴張胸部。收縮小腹,將氣徐徐呼出。屏氣,繼續收縮小腹,下背部緊貼床面。再放鬆,共做5次。

2. 乳房運動
產後第3天開始可做,可使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂,也可使乳腺更暢通。
將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回復原位。

3. 頭頸部運動
產後第7天開始可做,剖腹產建議等到產後15天。可收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。
仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼身邊。將頭昂起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部再復原,共做10次。

4. 腿部運動
產後第10天開始,剖腹產建議等到15天後。可促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好的曲線。
平躺仰臥,手腳伸直。先將左右腳輪流向上舉起,膝蓋須挺直,腳尖伸直,各做5次。然後再將雙腳一齊舉起(注意用腹肌操作)。

5. 臀部運動
產後第10天開始,促進臀部和大腿肌肉收縮。
平躺仰臥,手腳伸直,手掌貼近身邊。將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面。左右腿輪流各做5次。

 

 

6. 收縮陰道運動
產後半個月開始,使陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱、陰道下墜。
仰臥床上,雙手伸直平貼床面,兩腳彎曲張開與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。兩膝合併同時收縮臀部肌肉,保持此姿勢1~2分鐘。

7. 腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐)
產後半個月開始,剖腹產者需要等到傷口復原後才可進行。增強腹肌力量,減少腹部贅肉。
平臥地上,兩臀交叉胸前,用腰部力量使身體坐起,膝不彎曲,反覆做5~10次。體力較強時,可將兩手緊握,放在頭後做相同的動作。

 

 

產後運動的原則

不管是哪一種生產方式,即使是進行溫和的產後運動,也要遵守以下原則唷:

1. 覺得疲勞、不舒服時,不要運動。

2. 不要勉強自己,只要運動過程中覺得不舒服或是疼痛,就必須馬上停止運動。

3. 如果產後仍有背痛、脊椎痛的問題,必須經過醫師檢查後,才能進行激烈運動。

4. 惡露尚未停止,骨盆底肌也還沒恢復彈性時,禁止任何激烈運動。

5. 運動時如發現出血,應立即暫停訓練。若出血過多,應儘快至婦產科求診。

6. 做產後運動時,避免過度伸展關節,因產婦的關節比較鬆,也較不穩定,容易拉傷或扭傷。

 

 

 

 

資料來源:運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己臺北醫學大學附設醫院-產後運動衛教單

奶熊工作室|整理Wendy

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