孕期健康的膳食規劃

2016/08/11

懷孕期間最重要的事情是吃的健康和少量多餐。 你的飲食會直接影響到寶寶的健康和成長,而在懷孕期間的飲食也會影響寶寶出生後的健康。 考慮到這一點後,會發現孕期的膳食規劃是很重要的。

你可以在飯前開始規劃:

1)收集健康飲食的提示以及懷孕後該注意的禁忌資訊。

2)與你的助產士或醫生的討論膳食計劃。

3)找出哪些特定的營養素是欠缺或過多,適當增加或減少含有該營養素的食物。

根據食物金字塔指出,孕婦均衡的飲食包括:

全穀類食物:麵包、穀類食品、麵食和糙米。
整個水果:蘋果、梨、桃子、油桃、甜瓜。 由於過多的酸會引起胃不舒服,但你可能想吃酸味水果,像橘子、鳳梨、檸檬和橙等,在食用時要注意量,不宜過多。
蔬菜:綠葉蔬菜、青椒、茄子和蘑菇。
蛋白質:豆腐、堅果、扁豆、蠶豆、紅肉、雞、火雞、魚和豬肉。
奶類:牛奶、奶酪和酸奶。
健康脂肪:特級初榨橄欖油、核桃、杏仁和鱷梨。

請記住,大多數婦女懷孕只需要大約300天多餘的熱量。 妳是一個人加一個寶寶,並不是真正的兩個大人 。 如果你懷孕體重上升或減少數倍時,你可能需要更少或更多的熱量。這也是為什麼要做膳食計畫的原因。

salad2

隨著所有上述想法,下面提供簡單的膳食規劃樣本:

每個午餐和晚餐應包括1杯低脂牛奶 。若不喜歡喝原味牛奶,可以喝無脂巧克力牛奶。 若是乳糖不耐症,則攝取其他食物以補充鈣質。整天還需要喝大量的水,請在白天時補充足夠的量。

 

早餐

花生醬的英式鬆餅、全麥吐司用全果醬、 全穀類麥片,三選一。
低脂肪水果味酸奶,加入1/2杯的新鮮水果(如葡萄或草莓),搭配一杯橙汁。
早上若有喝咖啡的習慣,在懷孕期間,應該用水或無咖啡因的茶或咖啡代替有咖啡因的咖啡或茶。

上午點心  (5選一)

一杯蔓越莓汁配全麥餅乾
蘋果片搭配的小片起士
切片蔬菜、餅乾沾鷹嘴豆泥
有機酸奶和餅乾
新鮮的水果冰沙
午餐 (3選一)

一份雞肉沙拉三明治(低脂蛋黃醬、紅甜椒、全麥麵包),配6條胡蘿蔔條。
金槍魚三明治(蛋黃醬、泡菜、全麥麵包、切碎煮雞蛋 ),番茄汁一杯,蔬菜棒或切片。
炒雞蛋與蔬菜(青椒,洋蔥,西蘭花等)和低脂奶酪。 搭配一個全麥英式鬆餅和切片水果。

晚餐(4選一)
瘦肉漢堡、土耳其全麥饃夾火雞胸肉、番茄和生菜或一碗飯。配沙拉(菠菜和生菜,洋蔥,番茄,胡蘿蔔,香菇),一盤胡瓜。
蔬菜捲餅 (莎莎醬、甜椒、胡蘿蔔、香菇、番茄等) 加一些糙米和低脂奶酪,一些新鮮的水果切片捲在一起。
沙拉餐 ,添加甜豌豆、橘子、覆盆子或切新鮮青豆、生菜和胡蘿蔔。 加入瘦雞片或堅果等優良蛋白質。 配蔬菜湯或全麥麵包。
番茄意大利麵,加少量拌沙拉,配全麥麵包抹大蒜黃油加瓜類、瘦肉、火雞肉丸。

夜宵
1杯低脂巧克力牛奶和3片燕麥餅乾。
薑餅和果汁一杯。

 

本文章為創用授權,轉載請註明本站出處。
圖片來源(2) / Andy333

精選文章